Übungen bei Schulter
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers und dadurch anfällig für Verspannungen. Mobilisation und gezielte Ansteuerung der Rotatorenmanschette bilden die Basis.
Alle Übungen
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Brustöffner in Bauchlage mit zwei Kissen
Brustöffner in Bauchlage über zwei Kissen: dehnt Brustmuskulatur und vordere Schultern, während die Muskeln zwischen den Schulterblättern sanft arbeiten.
Handtuchdehnung hinter dem Rücken
Handtuchdehnung: verbessert die Innendrehung der Schulter, die bei Beschwerden zuerst verloren geht.
Außenrotation am Körper
Außenrotation für die Schulter: kräftigt die Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentrieren.
Brustdehnung im Türrahmen
Brustdehnung im Türrahmen: öffnet die Brustmuskulatur, die beim Sitzen verkürzt und die Schultern nach vorne zieht.
Schulterblätter zusammenziehen
Schulterblätter zusammenziehen: Haltungsübung, bei der die Richtung nach hinten unten über die Wirkung entscheidet.
Schulterkreisen
Schulterkreisen bei Verspannung: warum das bewusste Absinkenlassen am Ende der eigentliche Zweck ist.
Pendeln im Stand
Pendelübung für die Schulter: Gelenkbewegung ohne Muskelarbeit, geeignet auch bei starken Beschwerden.
Wandengel für die Schultermobilität
Mobilisation und Kräftigung der Schultermuskulatur. Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
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Hilfsmittel für diese Region
BLACKROLL Stretch Band
Ein 100 cm langes, elastisches Band mit eingearbeiteten Schlaufen, hergestellt in Deutschland. Die Schlaufen geben Händen und Füßen festen Halt, dadurch lässt sich der Zug genau dosieren. Verwendet wird es für Dehnübungen und für das Mobilitätstraining, etwa an Schulter und Brustmuskulatur. Anders als ein geschlossenes Widerstandsband ist es auf Länge und Dehnung ausgelegt, nicht auf Kraftaufbau mit steigendem Widerstand.
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BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Dadurch lässt sich der Bereich zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule bearbeiten, ohne Druck auf die Dornfortsätze zu geben. Im Stehen zwischen Rücken und Wand einsetzen und den Druck über die eigene Körperhaltung steuern. Das Set enthält beide Größen: die kleinere für Nacken und Schulterblatt, die größere für den Rücken.
Bei Amazon ansehenHäufige Situationen
Schulter schmerzt beim Heben über Kopf
Das Glas aus dem oberen Schrank, die Jacke anziehen, die Wäsche aufhängen. Ab einer bestimmten Höhe meldet sich die Schulter, darunter ist alles in Ordnung. Genau dieser Punkt auf halbem Weg ist typisch.
Runde Schultern am Schreibtisch
Auf dem Foto fällt es zuerst auf: die Schultern stehen vorne, der obere Rücken ist rund. Aufrecht zu sitzen gelingt für zwei Minuten, dann ist die alte Haltung zurück. Das ist keine Frage der Disziplin.
Schultern ziehen bei Stress hoch
Erst am Abend fällt es auf: die Schultern standen den ganzen Tag zu hoch, fast an den Ohren. In stressigen Phasen ist es deutlicher, im Urlaub verschwindet es von selbst. Der Zusammenhang ist echt und gut erklärbar.
Hand kommt nicht hinter den Rücken
In die hintere Hosentasche greifen, den Reißverschluss am Rücken schließen, sich am Rücken kratzen. Auf einer Seite geht es, auf der anderen bleibt die Hand auf halbem Weg stehen. Der Seitenunterschied fällt oft erst auf, wenn man ihn bewusst vergleicht.
Ratgeber zum Thema Schulter
5 Tipps bei Schulterschmerzen nach dem Krafttraining
Schulterschmerzen nach dem Training sind häufig. Dieser Ratgeber beleuchtet mögliche Ursachen und gibt Ihnen hilfreiche, präventive Tipps und Übungsansätze.
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Leiden Sie unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich durch langes Sitzen im Büro? Erfahren Sie hier, wie Sie Beschwerden vorbeugen können.
24. Aug. 2026Schulterschmerzen beim Armheben: Ursachen und erste Hilfe
Schulterschmerzen beim Anheben des Arms sind ein häufiges Problem. Erfahren Sie mehr über mögliche Ursachen, wann ein Arztbesuch ratsam ist und wie Sie Beschwerden lindern können.
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Wer viel sitzt, hält die Arme stundenlang vorne. Diese Position im Liegen bringt die Brustmuskulatur zurück auf Länge, ohne dass Sie ziehen müssen.
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Die Innendrehung der Schulter geht bei Beschwerden als Erstes verloren. Ein Handtuch macht die Dehnung dosierbar.
04. Aug. 2026Schulter schmerzt beim Heben? Die Außenrotation
Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette entscheiden darüber, ob das Schultergelenk sauber arbeitet. Diese Übung erreicht sie gezielt.
Häufige Fragen
+Sind die Übungen für Anfänger geeignet?
Ja, die meisten Übungen sind auch ohne Vorerfahrung durchführbar. Achten Sie auf saubere Ausführung.
+Brauche ich Hilfsmittel?
Für die meisten Übungen genügen eine Matte und ausreichend Platz. Zusatzhilfsmittel finden Sie im Produktbereich der jeweiligen Übung.
+Ersetzt das eine Physiotherapie?
Nein. Unsere Inhalte sind unterstützende Übungen zur Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.