Runde Schultern am Schreibtisch
Auf dem Foto fällt es zuerst auf: die Schultern stehen vorne, der obere Rücken ist rund. Aufrecht zu sitzen gelingt für zwei Minuten, dann ist die alte Haltung zurück. Das ist keine Frage der Disziplin.
Was dahintersteckt
Vorne verkürzt die Brustmuskulatur, weil die Arme den ganzen Tag nach vorne arbeiten. Hinten werden die Muskeln zwischen den Schulterblättern lang und schwach, weil sie nie gefordert werden. Aufrecht zu sitzen ist damit Arbeit gegen einen Widerstand, und deshalb hält es nicht. Beide Seiten brauchen etwas Unterschiedliches: vorne Länge, hinten Kraft.
Ihr Plan für diese Woche
- Vorne öffnen: Brustdehnung im Türrahmen, zweimal 20 bis 30 Sekunden. Der Unterarm liegt am Rahmen, nicht die Hand.
- Hinten kräftigen: Schulterblätter zusammenziehen, zwölf Wiederholungen, zwei- bis dreimal am Tag.
- Beweglichkeit oben: Wandengel, drei Durchgänge, nur im angenehmen Bewegungsbereich.
- Die Reihenfolge zählt: erst dehnen, dann kräftigen. Umgekehrt folgt die Kräftigung auf die Mobilisation an.
Die Übungen dazu
Brustdehnung im Türrahmen
Brustdehnung im Türrahmen: öffnet die Brustmuskulatur, die beim Sitzen verkürzt und die Schultern nach vorne zieht.
Schulterblätter zusammenziehen
Schulterblätter zusammenziehen: Haltungsübung, bei der die Richtung nach hinten unten die Ausführung bestimmt.
Wandengel für die Schultermobilität
Mobilisation und Kräftigung der Schultermuskulatur. Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
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Hilfsmittel, die das Üben angenehmer machen
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Ein 100 cm langes, elastisches Band mit eingearbeiteten Schlaufen, hergestellt in Deutschland. Die Schlaufen geben Händen und Füßen festen Halt, dadurch lässt sich der Zug genau dosieren. Verwendet wird es für Dehnübungen und für das Mobilitätstraining, etwa an Schulter und Brustmuskulatur. Anders als ein geschlossenes Widerstandsband ist es auf Länge und Dehnung ausgelegt, nicht auf Kraftaufbau mit steigendem Widerstand.
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Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Dadurch lässt sich der Bereich zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule bearbeiten, ohne Druck auf die Dornfortsätze zu geben. Im Stehen zwischen Rücken und Wand einsetzen und den Druck über die eigene Körperhaltung steuern. Das Set enthält beide Größen: die kleinere für Nacken und Schulterblatt, die größere für den Rücken.
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- Kraftverlust in Hand oder Arm
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- Schwindel bei Kopfbewegungen
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