Schulter schmerzt beim Heben über Kopf
Das Glas aus dem oberen Schrank, die Jacke anziehen, die Wäsche aufhängen. Ab einer bestimmten Höhe meldet sich die Schulter, darunter ist alles in Ordnung. Genau dieser Punkt auf halbem Weg ist typisch.
Was dahintersteckt
Der Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach ist eng. Damit dort beim Heben nichts eingeklemmt wird, muss der Oberarmkopf durch die tiefe Schultermuskulatur nach unten zentriert werden, und das Schulterblatt muss mitdrehen. Fällt eines von beidem aus, wird der Raum enger, und die Beschwerden kommen genau in dem Bereich, in dem es am engsten ist.
Ihr Plan für diese Woche
- Zuerst, wenn jede Bewegung wehtut: Pendeln im Stand, 30 Sekunden. Es bewegt das Gelenk, ohne dass die Muskulatur ziehen muss.
- Dann die Zentrierung: Außenrotation am Körper, 15 Wiederholungen pro Seite, mit wenig Widerstand und sauber ausgeführt.
- Dann die Beweglichkeit: Wandengel, drei Durchgänge. Nur so weit, wie der Rücken an der Wand bleibt.
- Täglich, aber kurz. Bei dieser Beschwerde bringt Regelmäßigkeit mehr als Intensität.
Die Übungen dazu
Pendeln im Stand
Pendelübung für die Schulter: Gelenkbewegung ohne Muskelarbeit, geeignet auch bei starken Beschwerden.
Außenrotation am Körper
Außenrotation für die Schulter: kräftigt die Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentrieren.
Wandengel für die Schultermobilität
Mobilisation und Kräftigung der Schultermuskulatur. Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
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Hilfsmittel, die das Üben angenehmer machen
BLACKROLL Stretch Band
Ein 100 cm langes, elastisches Band mit eingearbeiteten Schlaufen, hergestellt in Deutschland. Die Schlaufen geben Händen und Füßen festen Halt, dadurch lässt sich der Zug genau dosieren. Verwendet wird es für Dehnübungen und für das Mobilitätstraining, etwa an Schulter und Brustmuskulatur. Anders als ein geschlossenes Widerstandsband ist es auf Länge und Dehnung ausgelegt, nicht auf Kraftaufbau mit steigendem Widerstand.
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BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Dadurch lässt sich der Bereich zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule bearbeiten, ohne Druck auf die Dornfortsätze zu geben. Im Stehen zwischen Rücken und Wand einsetzen und den Druck über die eigene Körperhaltung steuern. Das Set enthält beide Größen: die kleinere für Nacken und Schulterblatt, die größere für den Rücken.
Bei Amazon ansehenWann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Der Arm lässt sich gar nicht mehr aktiv heben
- Deutlicher Kraftverlust im Arm
- Beschwerden nach einem Sturz oder einem Ruck am Arm
- Schmerz, der nachts in Ruhe auftritt und Sie aufweckt
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