Übungen bei Rücken (LWS)
Beschwerden im unteren Rücken sind weit verbreitet. Die Übungen mobilisieren den Rücken und kräftigen die beteiligte Muskulatur.
Alle Übungen
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Hängen an der Stange für den unteren Rücken
Hängen an der Stange: der untere Rücken wird lang, die Wirbel bekommen Abstand, und Latissimus und Schultergürtel werden mitgedehnt.
Rumpfdrehung im Ausfallschritt
Rumpfdrehung im Ausfallschritt: mobilisiert die Brustwirbelsäule und fordert die schräge Bauchmuskulatur, während das Becken ruhig bleibt.
Knie zur Brust
Knie zur Brust: sanfte Dehnung für tiefe Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.
Kindhaltung
Kindhaltung: entspannte Endposition für den Rücken, gut geeignet zum Abschluss einer Übungsrunde.
Vierfüßler diagonal
Diagonaler Vierfüßler: Übung für Rumpfstabilität, bei der Kontrolle wichtiger ist als Reichweite.
Beckenkippen im Liegen
Beckenkippen im Liegen: die kleine Bewegung, die die tiefe Bauchmuskulatur erreicht und den unteren Rücken stabilisiert.
Katzen-Kuh (Cat-Cow) für den unteren Rücken
Sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken. Schritt-für-Schritt-Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
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Hilfsmittel für diese Region
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Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
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BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
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Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
Bei Amazon ansehenHäufige Situationen
Rückenschmerzen im Homeoffice
Acht Stunden am Küchentisch, und am Abend meldet sich der untere Rücken. Beim Aufstehen vom Stuhl braucht es die ersten Schritte, bis es wieder geht. Damit sind Sie nicht allein: Der Arbeitsplatz zu Hause ist selten so eingerichtet wie einer im Büro.
Steifer Rücken nach dem Aufstehen
Die ersten Minuten des Tages fühlen sich an wie festgerostet. Nach dem Duschen und ein paar Schritten wird es besser, und mittags ist es fast vergessen. Am nächsten Morgen fängt es von vorne an.
Unsicher beim Bücken und Heben
Die Getränkekiste, der Wäschekorb, das Kind auf dem Arm. Kurz bevor Sie sich bücken, kommt der Gedanke: hoffentlich geht das gut. Diese Unsicherheit ist oft unangenehmer als der Schmerz selbst.
Rücken zieht nach langem Stehen
Nach einer Schicht auf den Beinen zieht es im unteren Rücken, und das Stehen wird gegen Ende schwerer als das Gehen. Wer im Verkauf, in der Küche oder in der Pflege arbeitet, kennt das Gefühl am Ende des Dienstes.
Ratgeber zum Thema Rücken (LWS)
5 Übungen bei Rückenschmerzen nach dem Aufstehen vom Sofa
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken nach langem Sitzen auf dem Sofa mobilisieren können. Dieser Ratgeber bietet sanfte Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit.
11. Okt. 20265 Übungen zum Rücken aufwärmen vor dem Training
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken mit gezielten Übungen optimal auf das Training vorbereiten. Eine gute Mobilisation kann die Beweglichkeit unterstützen.
10. Okt. 20266 Übungen bei Rückenschmerzen beim Joggen
Erfahren Sie, wie Sie mit gezielten Bewegungen Ihren Rumpf stärken und die Flexibilität verbessern können, um das Joggen angenehmer zu gestalten. Wichtige Hinweise für Ihre Gesundheit.
09. Okt. 20265 Übungen für den Rücken nach Flug oder Zugfahrt
Lange Reisen im Sitzen können den Rücken beanspruchen. Entdecken Sie unterstützende Übungen, die nach einem Flug oder einer Zugfahrt die Beweglichkeit fördern können.
08. Okt. 20265 Übungen für den Rücken nach langem Stehen
Langes Stehen kann den Rücken belasten. Erfahren Sie, wie Sie durch gezielte Übungen und bewusste Haltung Ihren Rücken unterstützen und mobilisieren können.
07. Okt. 20265 Übungen bei Rückenschmerzen vom Tragen von Einkaufstaschen
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken beim Tragen von Einkaufstaschen unterstützen können. Dieser Artikel bietet praktische Tipps zur Haltung und Übungen.
Häufige Fragen
+Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Beginnen Sie langsam und wählen Sie eine Häufigkeit, die gut in Ihren Alltag passt.
+Was tun bei akuten Schmerzen?
Bleiben Sie im angenehmen Bewegungsbereich. Bei akuten oder starken Schmerzen kontaktieren Sie bitte eine ärztliche oder physiotherapeutische Fachperson.
+Wie beginne ich mit den Übungen?
Starten Sie mit wenigen Wiederholungen und achten Sie auf eine ruhige, kontrollierte Ausführung.