Übungen bei Rücken (LWS)
Rückenschmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Meist sind sie muskulär bedingt und lassen sich mit gezielter Mobilisation und Kräftigung deutlich lindern.
Alle Übungen
7 von 7
Hängen an der Stange für den unteren Rücken
Hängen an der Stange: der untere Rücken wird lang, die Wirbel bekommen Abstand, und Latissimus und Schultergürtel werden mitgedehnt.
Rumpfdrehung im Ausfallschritt
Rumpfdrehung im Ausfallschritt: mobilisiert die Brustwirbelsäule und fordert die schräge Bauchmuskulatur, während das Becken ruhig bleibt.
Knie zur Brust
Knie zur Brust: sanfte Dehnung für tiefe Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.
Kindhaltung
Kindhaltung: entspannte Endposition für den Rücken, gut geeignet zum Abschluss einer Übungsrunde.
Beckenkippen im Liegen
Beckenkippen im Liegen: die kleine Bewegung, die die tiefe Bauchmuskulatur erreicht und den unteren Rücken stabilisiert.
Vierfüßler diagonal
Diagonaler Vierfüßler: Übung für Rumpfstabilität, bei der Kontrolle wichtiger ist als Reichweite.
Katzen-Kuh (Cat-Cow) für den unteren Rücken
Sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken. Schritt-für-Schritt-Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
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Hilfsmittel für diese Region
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Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
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Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
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Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
Bei Amazon ansehenHäufige Situationen
Rückenschmerzen im Homeoffice
Acht Stunden am Küchentisch, und am Abend meldet sich der untere Rücken. Beim Aufstehen vom Stuhl braucht es die ersten Schritte, bis es wieder geht. Damit sind Sie nicht allein: Der Arbeitsplatz zu Hause ist selten so eingerichtet wie einer im Büro.
Steifer Rücken nach dem Aufstehen
Die ersten Minuten des Tages fühlen sich an wie festgerostet. Nach dem Duschen und ein paar Schritten wird es besser, und mittags ist es fast vergessen. Am nächsten Morgen fängt es von vorne an.
Unsicher beim Bücken und Heben
Die Getränkekiste, der Wäschekorb, das Kind auf dem Arm. Kurz bevor Sie sich bücken, kommt der Gedanke: hoffentlich geht das gut. Diese Unsicherheit ist oft unangenehmer als der Schmerz selbst.
Rücken zieht nach langem Stehen
Nach einer Schicht auf den Beinen zieht es im unteren Rücken, und das Stehen wird gegen Ende schwerer als das Gehen. Wer im Verkauf, in der Küche oder in der Pflege arbeitet, kennt das Gefühl am Ende des Dienstes.
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Häufige Fragen
+Wie oft sollte ich die Übungen machen?
3 bis 5 Mal pro Woche für spürbare Effekte. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Wiederholungen.
+Was tun bei akuten Schmerzen?
Führen Sie Übungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten oder starken Schmerzen kontaktieren Sie bitte eine ärztliche oder physiotherapeutische Fachperson.
+Wie lange dauert es bis zur Besserung?
Viele berichten nach 2 bis 4 Wochen regelmäßiger Übungen von einer Linderung, individuell sehr unterschiedlich.