5 Übungen bei Schulterschmerzen beim Schwimmen

Schwimmen gilt im Allgemeinen als eine der schonendsten Sportarten für den gesamten Bewegungsapparat. Durch den Auftrieb des Wassers wird das Körpergewicht scheinbar reduziert, was Bänder, Sehnen und Gelenke der unteren Extremitäten entlastet. Dennoch wird ein Gelenk beim Schwimmtraining besonders stark beansprucht: die Schulter. Unabhängig davon, ob im Verein, im Breitensport oder im Rahmen des Ausdauertrainings geschwommen wird, führen Kraulen, Rückenschwimmen oder Delphin zu tausenden wiederholten Armbewegungen pro Trainingseinheit. Kommen dabei Einschränkungen in der Beweglichkeit oder Besonderheiten in der Technik hinzu, können sich im Bereich des Schultergürtels unangenehme Beschwerden bemerkbar machen.

Dieser Ratgeber beleuchtet die funktionellen Zusammenhänge der Schulter beim Schwimmen, nennt wichtige Warnsignale für einen Arztbesuch und stellt fünf strukturierte Übungen zur Unterstützung der Beweglichkeit und Stabilisation vor.

Die funktionelle Anatomie der Schulter im Wasser

Das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) ist das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Diese hohe Mobilität wird dadurch ermöglicht, dass die Gelenkpfanne im Verhältnis zum großen Oberarmkopf verhältnismäßig klein und flach ist. Die eigentliche Führung und Stabilität des Gelenks erfolgt daher nicht vorrangig über knöcherne Strukturen, sondern über einen komplexen Weichteilapparat aus Kapseln, Bändern und insbesondere Muskeln.

Eine zentrale Rolle spielt dabei die Rotatorenmanschette, eine Gruppe aus vier Muskeln (Musculus supraspinatus, infraspinatus, teres minor und subscapularis). Diese Muskeln zentrieren den Oberarmkopf fortwährend in der Gelenkpfanne. Ebenso entscheidend ist das Zusammenspiel mit dem Schulterblatt (Scapula) und der Brustwirbelsäule. Bei Überkopfbewegungen, wie sie für den Kraulzug typisch sind, muss das Schulterblatt nach oben und außen rotieren, um dem Oberarmkopf ausreichend Raum unter dem Schulterdach (Akromion) zu gewähren. Ist dieses Zusammenspiel gestört oder fehlt die Streckfähigkeit in der Brustwirbelsäule, kann sich der Raum unter dem Schulterdach verengen.

Typische Faktoren bei der Schwimmtechnik

Beim Kraulschwimmen durchläuft der Arm verschiedene Phasen: die Eintauchphase, die Zug- und Druckphase unter Wasser sowie die Rückholphase über Wasser. In jeder dieser Phasen können bestimmte Bewegungsmuster die Belastung der Schulterstrukturen beeinflussen:

• Überkreuzen der Mittellinie: Taucht die Hand vor dem Kopf über die gedachte Längsachse des Körpers ein, gerät der Arm in eine ausgeprägte Innenrotation und Adduktion. Dies kann den Raum unter dem Schulterdach funktionell verkleinern.
• Fehlende Körperrotation: Ein starres Wasserbecken ohne ausreichende Längsachsenrotation (Rollbewegung) des Rumpfes zwingt das Schultergelenk dazu, die gesamte Überkopfbewegung allein auszugleichen. Eine harmonische Rotation des gesamten Körpers entlastet die Schulter mechanisch.
• Niedriger Ellbogen in der Überwasserphase: Wird der Arm mit gestrecktem oder tief hängendem Ellbogen nach vorne geführt, erhöht sich der Hebelarm auf die vordere Schultermuskulatur deutlich.
• Einseitige Atmung: Wer stets nur zu einer Seite atmet, rotiert den Rumpf asymmetrisch. Dies führt auf Dauer zu einer ungleichmäßigen Belastungsverteilung auf beide Schultergelenke.

Wann Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen sollten

Schulterbeschwerden können vielfältige Ursachen haben, von funktionellen muskulären Dysbalancen bis hin zu strukturellen Schädigungen von Sehnen oder Knorpelgewebe. Wenn Sie Beschwerden in der Schulter verspüren, ist eine genaue Beobachtung notwendig.

Suchen Sie umgehend eine ärztliche Praxis auf, wenn folgende Symptome auftreten:

• Plötzlicher oder spürbarer Kraftverlust im Arm oder in der Hand
• Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Lähmungserscheinungen, die in den Arm oder die Finger ausstrahlen
• Starke Schmerzen in Ruhe, insbesondere nachts, die den Schlaf stören
• Sichtbare Schwellungen, Rötungen oder Überwärmung im Bereich des Schultergelenks
• Schmerzen, die ohne erkennbaren mechanischen Anlass auftreten oder von Allgemeinsymptomen wie Fieber und Gewichtsverlust begleitet werden

Übungen dürfen niemals über Schmerzgrenzen hinweg ausgeführt werden. Sollten bestehende Beschwerden anhalten oder sich intensivieren, pausieren Sie das Training und lassen Sie die Ursachen fachärztlich abklären.

5 Übungen zur Unterstützung von Beweglichkeit und Stabilität

Die folgenden fünf Übungen richten sich an die Bereiche, die für das Schwimmen besonders relevant sind: die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, die Koordination der Schulterblätter und die Kräftigung der schulterstabilisierenden Muskulatur. Führen Sie alle Bewegungen ruhig und kontrolliert aus.

1. Schulterkreisen in leichter Vorbeuge

Diese Übung dient der sanften Mobilisation des Schultergelenks und der Entspannung des Nacken-Schulter-Bereichs.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne und stützen Sie sich mit einer Hand stabil auf einem Stuhl oder Tisch ab. Der andere Arm hängt locker nach unten.
• Durchführung: Lassen Sie den freien Arm in kleinen, lockeren Kreisen schwingen. Der Impuls kommt dabei vor allem aus dem Oberkörper, der Arm bleibt passiv. Kreisen Sie 15 bis 20 Mal im Uhrzeigersinn und anschließend 15 bis 20 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
• Seitenwechsel: Führen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm durch.

2. Brustkorb-Rotation in der Seitlage (Open Book)

Eine bewegliche Brustwirbelsäule ist die Grundvoraussetzung für eine physiologische Rumpfrotation beim Kraulen.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Beide Arme liegen gestreckt vor Ihnen auf dem Boden aufeinander.
• Durchführung: Heben Sie den oberen Arm langsam an und führen Sie ihn in einem weiten Bogen nach hinten, während der Blick der Hand folgt. Der Brustkorb öffnet sich zur Decke, während die Knie fest aufeinander liegen bleiben. Halten Sie die Endposition für zwei ruhige Atemzüge und kehren Sie langsam zurück.
• Wiederholungen: 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

3. Schulterblatt-Gleiter an der Wand (Wall Slides)

Diese Übung schult die Aktivierung des Musculus serratus anterior, der das Schulterblatt bei Überkopfbewegungen führt.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken zur Wand. Fersen, Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf berühren die Wand. Die Unterarme liegen angewinkelt wie ein W an der Wand an.
• Durchführung: Schieben Sie die Unterarme langsam an der Wand nach oben, sodass die Arme eine V-Form bilden. Achten Sie darauf, dass der Kontakt zur Wand und die Rumpfspannung gehalten werden. Die Schultern wandern dabei nicht krampfhaft zu den Ohren.
• Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal langsam und kontrolliert aus.

4. Isometrische Außenrotation der Schulter

Die Außenrotatoren der Schulter sichern das Gelenk gegen das ständige Nach-innen-Drehen beim Wasserfassen ab.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich seitlich neben einen stabilen Türrahmen oder eine Wand. Der Ellbogen des angewinkelten Arms liegt eng am Körper an und bildet einen 90-Grad-Winkel.
• Durchführung: Drücken Sie den Handrücken sanft von innen gegen den Türrahmen, ohne dass sich die Position des Ellbogens oder des Rumpfes verändert. Halten Sie den gleichmäßigen Druck für etwa 5 bis 7 Sekunden bei ruhiger Weiteratmung.
• Umfang: Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 8 Mal pro Seite mit moderater, schmerzfreier Kraft.

5. Dehnung der Brustmuskulatur im Stand

Schwimmen beansprucht die vordere Brust- und Schultermuskulatur intensiv. Eine Dehnübung fördert die Aufrichtung des Schultergürtels.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand oder einen Türrahmen.
• Durchführung: Platzieren Sie den Unterarm im 90-Grad-Winkel angewinkelt an der Kante. Machen Sie mit dem bein-nahen Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und drehen Sie den Rumpf langsam leicht von der Wand weg, bis eine deutliche Spannung im Bereich des Brustmuskels spürbar wird. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden ohne Wippen.
• Seitenwechsel: Führen Sie die Dehnung auf der Gegenseite durch, insgesamt 2 bis 3 Durchgänge pro Seite.

Hinweise für ein ausgewogenes Schwimmtraining

Ergänzend zu funktionellen Übungen an Land empfiehlt sich ein bewusstes Vorgehen im Becken. Ein systematisches Einschwimmen bereitet die Muskulatur auf intensive Belastungen vor. Das gezielte Einstreuen anderer Schwimmstile wie Rückenschwimmen setzt abweichende Bewegungsreize und beansprucht die Rumpf- und Schultermuskulatur auf alternative Weise.

Zudem lohnt es sich, die eigene Technik regelmäßig überprüfen zu lassen. Oftmals genügen kleine Korrekturen am Handeintauchpunkt oder an der Kopfhaltung beim Atmen, um unnötige Fehlbelastungen zu vermeiden.