Pendeln im Stand
Pendelübung für die Schulter: Gelenkbewegung ohne Muskelarbeit, geeignet auch bei starken Beschwerden.
Üben
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Mit der gesunden Hand auf einem Tisch abstützen und leicht nach vorne beugen.
Den betroffenen Arm frei nach unten hängen lassen.
Das Gewicht leicht verlagern, sodass der Arm von selbst pendelt.
Kleine Kreise, dreißig Sekunden.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
So nicht
Häufige Fehler
- Den Arm aktiv kreisen. Dann ist es keine Pendelübung mehr.
- Zu große Kreise. Zehn bis zwanzig Zentimeter genügen.
Mitnehmen
Hilfsmittel
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Womit du diese Übung angenehmer machst
BLACKROLL Stretch Band
Ein 100 cm langes, elastisches Band mit eingearbeiteten Schlaufen, hergestellt in Deutschland. Die Schlaufen geben Händen und Füßen festen Halt, dadurch lässt sich der Zug genau dosieren. Verwendet wird es für Dehnübungen und für das Mobilitätstraining, etwa an Schulter und Brustmuskulatur. Anders als ein geschlossenes Widerstandsband ist es auf Länge und Dehnung ausgelegt, nicht auf Kraftaufbau mit steigendem Widerstand.
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Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Dadurch lässt sich der Bereich zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule bearbeiten, ohne Druck auf die Dornfortsätze zu geben. Im Stehen zwischen Rücken und Wand einsetzen und den Druck über die eigene Körperhaltung steuern. Das Set enthält beide Größen: die kleinere für Nacken und Schulterblatt, die größere für den Rücken.
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Diese Muskeln arbeiten bei der Übung mit, im Video siehst du sie als 3D-Animation hervorgehoben.
- Schultergelenk
- Rotatorenmanschette
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