Knie zur Brust
Knie zur Brust: sanfte Dehnung für tiefe Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.
Üben
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Rückenlage, ein Bein angestellt lassen.
Das andere Knie mit beiden Händen ruhig Richtung Brust ziehen.
20 bis 30 Sekunden halten und dabei weiteratmen.
Langsam ablegen und die Seite wechseln.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
So nicht
Häufige Fehler
- Ruckartig ziehen. Der Zug soll angenehm bleiben, nie stechen.
Mitnehmen
Hilfsmittel
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Womit du diese Übung angenehmer machst
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Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
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Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
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Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
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Diese Muskeln arbeiten bei der Übung mit, im Video siehst du sie als 3D-Animation hervorgehoben.
- Tiefe Gesäßmuskulatur
- Unterer Rücken
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