Katzen-Kuh (Cat-Cow) für den unteren Rücken
Sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken. Schritt-für-Schritt-Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
Üben
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Hände direkt unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Einatmen: Lassen Sie den Bauch sanft nach unten sinken, öffnen Sie die Brust, Blick nach vorne (Kuh).
Ausatmen: Schieben Sie den Rücken nach oben, Kinn zur Brust, Bauchnabel nach innen (Katze).
Wiederholen Sie 10 bis 15 fließende Wiederholungen im Atemrhythmus.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
So nicht
Häufige Fehler
- Bewegung kommt nur aus dem Nacken statt aus der gesamten Wirbelsäule.
- Hände werden zu weit nach vorne gesetzt und belasten die Schultern.
- Zu schnelle, ruckartige Bewegungen statt langsames Fließen mit dem Atem.
Mitnehmen
Hilfsmittel
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Womit du diese Übung angenehmer machst
BLACKROLL STANDARD Faszienrolle
Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
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BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
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Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
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Diese Muskeln arbeiten bei der Übung mit, im Video siehst du sie als 3D-Animation hervorgehoben.
- Rückenstrecker
- Bauchmuskulatur
- Tiefe Rumpfmuskulatur
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