Steifer Rücken nach dem Aufstehen
Die ersten Minuten des Tages fühlen sich an wie festgerostet. Nach dem Duschen und ein paar Schritten wird es besser, und mittags ist es fast vergessen. Am nächsten Morgen fängt es von vorne an.
Was dahintersteckt
Über Nacht bewegen Sie sich wenig. Die Gelenkflüssigkeit, die die kleinen Wirbelgelenke geschmeidig hält, wird durch Bewegung verteilt, und ohne Bewegung fehlt sie. Dazu kommt, dass die Bandscheiben nachts Flüssigkeit aufnehmen und morgens praller sind. Beides ist normal und erklärt, warum Bewegung und Liegenbleiben sich unterschiedlich anfühlen.
Ihr Plan für diese Woche
- Noch im Bett, vor dem Aufstehen: Knie zur Brust, zweimal pro Seite, ganz ruhig.
- Direkt nach dem Aufstehen: Katzen-Kuh, zwölf Wechsel. Nicht schnell, sondern mit der Atmung.
- Zum Abschluss: Kindhaltung, eine Minute. Sie beendet die Runde und nimmt Spannung heraus.
- Gesamtdauer fünf Minuten, jeden Morgen zur gleichen Zeit. Der feste Platz im Tag ist wichtiger als die Auswahl der Übungen.
Die Übungen dazu
Knie zur Brust
Knie zur Brust: sanfte Dehnung für tiefe Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.
Katzen-Kuh (Cat-Cow) für den unteren Rücken
Sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken. Schritt-für-Schritt-Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
Kindhaltung
Kindhaltung: entspannte Endposition für den Rücken, gut geeignet zum Abschluss einer Übungsrunde.
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Hilfsmittel, die das Üben angenehmer machen
BLACKROLL STANDARD Faszienrolle
Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
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BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
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Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
Bei Amazon ansehenWann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Die Steifheit hält länger als eine Stunde an und bessert sich durch Bewegung nicht
- Zusätzlich Fieber, Gewichtsverlust oder Nachtschweiß
- Schmerz, der nachts in Ruhe auftritt
- Ausstrahlung ins Bein mit Taubheit
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