Rückenschmerzen im Homeoffice
Acht Stunden am Küchentisch, und am Abend meldet sich der untere Rücken. Beim Aufstehen vom Stuhl braucht es die ersten Schritte, bis es wieder geht. Damit sind Sie nicht allein: Der Arbeitsplatz zu Hause ist selten so eingerichtet wie einer im Büro.
Was dahintersteckt
Im Sitzen kippt das Becken nach hinten und die Lendenwirbelsäule verliert ihre natürliche Krümmung. Die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, die diese Krümmung sonst hält, hat stundenlang nichts zu tun. Was arbeitet, sind die langen Rückenstrecker, und die melden sich am Abend.
Ihr Plan für diese Woche
- Morgens, direkt nach dem Aufstehen: Katzen-Kuh, zwölf ruhige Wechsel. Das bringt Bewegung in die Wirbelsäule, bevor der Tag im Sitzen beginnt.
- Zwischendurch, einmal pro Stunde: aufstehen und zehn Schritte gehen. Mehr braucht es zur Unterbrechung nicht.
- Abends, nach dem Arbeiten: Beckenkippen im Liegen, zwei Durchgänge, danach Knie zur Brust. Fünf Minuten reichen.
- Diese Woche nur diese Reihenfolge. Erst wenn sie sitzt, kommt eine Übung dazu.
Die Übungen dazu
Katzen-Kuh (Cat-Cow) für den unteren Rücken
Sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken. Schritt-für-Schritt-Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.
Beckenkippen im Liegen
Beckenkippen im Liegen: die kleine Bewegung, die die tiefe Bauchmuskulatur erreicht und den unteren Rücken stabilisiert.
Knie zur Brust
Knie zur Brust: sanfte Dehnung für tiefe Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.
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Hilfsmittel, die das Üben angenehmer machen
BLACKROLL STANDARD Faszienrolle
Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
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BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
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Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
Bei Amazon ansehenWann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Schmerz, der ins Bein ausstrahlt, mit Taubheit oder Kribbeln
- Kraftverlust im Bein oder Fuß
- Schmerz, der nachts in Ruhe auftritt und Sie aufweckt
- Beschwerden beim Wasserlassen oder Stuhlgang
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