Rückenschmerzen im Homeoffice

Acht Stunden am Küchentisch, und am Abend meldet sich der untere Rücken. Beim Aufstehen vom Stuhl braucht es die ersten Schritte, bis es wieder geht. Damit sind Sie nicht allein: Der Arbeitsplatz zu Hause ist selten so eingerichtet wie einer im Büro.

Was dahintersteckt

Im Sitzen kippt das Becken nach hinten und die Lendenwirbelsäule verliert ihre natürliche Krümmung. Die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, die diese Krümmung sonst hält, hat stundenlang nichts zu tun. Was arbeitet, sind die langen Rückenstrecker, und die melden sich am Abend.

Ihr Plan für diese Woche

Morgens, direkt nach dem Aufstehen: Katzen-Kuh, zwölf ruhige Wechsel. Das bringt Bewegung in die Wirbelsäule, bevor der Tag im Sitzen beginnt.
Zwischendurch, einmal pro Stunde: aufstehen und zehn Schritte gehen. Mehr braucht es zur Unterbrechung nicht.
Abends, nach dem Arbeiten: Beckenkippen im Liegen, zwei Durchgänge, danach Knie zur Brust. Fünf Minuten reichen.
Diese Woche nur diese Reihenfolge. Erst wenn sie sitzt, kommt eine Übung dazu.

Die Übungen dazu

leicht· 2 x 12 Wiederholungen

Katzen-Kuh (Cat-Cow) für den unteren Rücken

Sanfte Mobilisationsübung für den unteren Rücken. Schritt-für-Schritt-Anleitung, häufige Fehler und angesprochene Muskeln.

leicht· 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge

Beckenkippen im Liegen

Beckenkippen im Liegen: die kleine Bewegung, die die tiefe Bauchmuskulatur erreicht und den unteren Rücken stabilisiert.

leicht· 2 Mal pro Seite

Knie zur Brust

Knie zur Brust: sanfte Dehnung für tiefe Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Schmerz, der ins Bein ausstrahlt, mit Taubheit oder Kribbeln
Kraftverlust im Bein oder Fuß
Schmerz, der nachts in Ruhe auftritt und Sie aufweckt
Beschwerden beim Wasserlassen oder Stuhlgang

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31. Juli 2026