Hängen an der Stange für den unteren Rücken
Hängen an der Stange: der untere Rücken wird lang, die Wirbel bekommen Abstand, und Latissimus und Schultergürtel werden mitgedehnt.
Üben
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Greifen Sie eine feste Stange mit beiden Händen, etwa schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorne.
Lassen Sie sich langsam hängen, bis die Arme gestreckt sind. Die Füße dürfen den Boden leicht berühren, wenn Sie das ruhiger finden.
Lassen Sie die Hüften frei hängen und den Rücken lang werden. Nicht ziehen, nicht anspannen, nur loslassen.
Atmen Sie ruhig weiter. Wer mag, lässt den Körper ganz leicht von einer Seite zur anderen pendeln.
Beginnen Sie mit 10 bis 20 Sekunden und steigern Sie langsam. Kommen Sie kontrolliert wieder auf die Füße.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
So nicht
Häufige Fehler
- Aus dem Hängen abspringen. Stellen Sie sich erst auf die Füße und lassen Sie dann los.
- Die Schultern werden bis zu den Ohren hochgeschoben. Der Brustkorb bleibt lang, die Schultern sinken.
So nicht 
- Zu lange am ersten Tag. Die Griffkraft lässt vor der Wirbelsäule nach, und dann wird das Loslassen unkontrolliert.
- Schwungvolles Pendeln. Gemeint ist ein leichtes Wiegen, kein Schwingen.
Mitnehmen
Hilfsmittel
Anzeige · Affiliate-Links
Wenn du über diese Links kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich der Preis nicht.
Womit du diese Übung angenehmer machst
BLACKROLL STANDARD Faszienrolle
Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Sie wird zur Selbstmassage großer Muskelgruppen verwendet, vor allem am Rücken, an den Oberschenkeln und der Wade. Für die meisten Menschen der sinnvolle Einstieg: fest genug, um zu wirken, und nicht so hart, dass die ersten Versuche unangenehm werden.
Bei Amazon ansehen
BLACKROLL DUOBALL Set (08 und 12)
Zwei verbundene Bälle mit einer Lücke in der Mitte. Sie laufen links und rechts der Wirbelsäule entlang, ohne die Wirbel selbst zu belasten. Für den Rücken die genauere Alternative zur Rolle, weil sich einzelne Abschnitte gezielt ansteuern lassen. Das Set enthält die Größen 08 und 12.
Bei Amazon ansehen
Klimmzugstange für den Türrahmen
Eine Stange, die sich ohne Schrauben in den Türrahmen einhängen lässt, mit gepolsterten Griffen. Sie wird für die Übung „Hängen an der Stange" gebraucht, bei der das eigene Körpergewicht den Rücken lang zieht. Vor der ersten Anwendung prüfen, ob der Rahmen das Gewicht sicher trägt.
Bei Amazon ansehenBeanspruchte Muskeln
Diese Muskeln arbeiten bei der Übung mit, im Video siehst du sie als 3D-Animation hervorgehoben.
- Breiter Rückenmuskel
- Rückenstrecker
- Schultergürtel
- Griffmuskulatur des Unterarms
- Bauchmuskulatur
Weiterlesen
Verwandte Übungen
Kindhaltung
Beckenkippen im Liegen
