Wenn jede Schulterbewegung wehtut: Pendeln im Stand
Die sanfteste Schulterübung überhaupt. Der Arm bewegt sich durch sein eigenes Gewicht, ohne dass ein Muskel arbeiten muss.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
Bewegung ohne Muskelarbeit
Ein Gelenk braucht Bewegung, um versorgt zu werden. Bei starken Schulterschmerzen ist aktive Bewegung aber oft nicht möglich, und Schonung führt schnell zu weiterer Einsteifung. Genau dieses Dilemma löst das Pendeln.
Der Arm hängt frei und wird durch Gewichtsverlagerung des Rumpfes in Bewegung gebracht. Das Gelenk bewegt sich, die Schultermuskulatur bleibt entspannt.
So geht es
- Mit der gesunden Hand auf einem Tisch abstützen und leicht nach vorne beugen.
- Den betroffenen Arm frei nach unten hängen lassen.
- Das Gewicht leicht verlagern, sodass der Arm von selbst zu pendeln beginnt.
- Kleine Kreise, dreißig Sekunden.
Mehrmals täglich.
Der Fehler, der alles zunichtemacht
Sobald Sie den Arm aktiv kreisen, ist es keine Pendelübung mehr, sondern aktive Bewegung. Damit verlieren Sie genau den Vorteil.
Ein Prüfstein: Legen Sie die freie Hand kurz auf die Schultermuskulatur der betroffenen Seite. Spüren Sie dort Anspannung, arbeiten Sie zu aktiv.
Klein bleiben
Große Kreise verlocken, bringen aber nichts. Ein Durchmesser von zehn bis zwanzig Zentimetern genügt vollständig. Es geht um Versorgung des Gelenks, nicht um Reichweite.
Wann sie besonders sinnvoll ist
In der akuten Phase, wenn aktive Bewegung schmerzt. Auch morgens vor dem Aufstehen, wenn die Schulter über Nacht steif geworden ist.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Sie können den Arm nicht mehr aktiv heben, passiv aber schon. Das gehört untersucht.
- Nächtlicher Schmerz, der den Schlaf stört.
- Nach einem Sturz auf Schulter oder ausgestreckten Arm.
- Die Beweglichkeit nimmt über Wochen kontinuierlich ab.
Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.
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Hilfsmittel, die dabei unterstützen können
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