Schulter knackt beim Kreisen: Ursachen und Übungen

Schulter knackt beim Kreisen: Ein häufiges Phänomen

Das Knacken oder Reiben in der Schulter beim Kreisen ist ein weitverbreitetes Phänomen, das viele Menschen kennen. Oftmals ist es harmlos und bedarf keiner besonderen Behandlung. Es kann jedoch auch ein Hinweis auf muskuläre Ungleichgewichte oder andere Faktoren sein, die die Schulterfunktion beeinflussen. In diesem Ratgeber möchten wir Ihnen einen Überblick über mögliche Ursachen geben und Ihnen einige unterstützende Übungen vorstellen, die zur Förderung der Schulterbeweglichkeit beitragen können. Bitte beachten Sie, dass dieser Text informativen Charakter hat und keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen kann.

Was ist das Schultergelenk und wie funktioniert es?

Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke des menschlichen Körpers. Es wird primär vom Oberarmknochen (Humerus), dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula) gebildet. Diese Knochen werden durch eine komplexe Ansammlung von Muskeln, Sehnen und Bändern stabilisiert und bewegt. Dazu gehören insbesondere die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von vier Muskeln und ihren Sehnen, die für die Stabilität und Bewegung des Oberarms im Schultergelenk verantwortlich sind. Die hohe Beweglichkeit macht das Schultergelenk jedoch auch anfällig für Dysfunktionen oder Verschleißerscheinungen.

Warum knackt die Schulter?

Das Geräusch, das Sie beim Schulterkreisen hören, kann verschiedene Ursachen haben:

• Gasbläschen im Gelenk: Eine der häufigsten und harmlosesten Ursachen ist die Entstehung und das Zerplatzen kleiner Gasbläschen (Stickstoff, Sauerstoff, Kohlendioxid) in der Gelenkflüssigkeit (Synovia). Dieser Vorgang, bekannt als Kavitation, ist vergleichbar mit dem Knacken der Fingergelenke und in der Regel schmerzfrei. Es deutet nicht auf eine Schädigung des Gelenks hin.
• Sehnen oder Bänder gleiten über Knochenvorsprünge: Während der Bewegung können Sehnen oder Bänder, die um das Gelenk verlaufen, über knöcherne Strukturen oder Unebenheiten gleiten. Dies kann ein hörbares Geräusch erzeugen, insbesondere wenn die Sehnen aufgrund von Verspannungen oder leichten Reizungen etwas rauer aneinander vorbeigleiten.
• Muskuläre Dysbalancen und Verspannungen: Eine Ungleichheit in der Stärke oder Flexibilität der Schultermuskulatur kann dazu führen, dass das Gelenk nicht optimal zentriert ist. Bestimmte Muskelgruppen können überfordert sein, während andere inaktiv bleiben. Dies kann zu einer veränderten Bewegung des Schulterblattes oder des Oberarmkopfes führen und Knackgeräusche verursachen.
• Fehlhaltungen: Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere eine vorgeneigte Schulter- und Kopfhaltung, kann die Biomechanik des Schultergelenks verändern und zu einem vermehrten Knacken beitragen.
• Altersbedingte Veränderungen: Mit zunehmendem Alter kann es zu Abnutzungserscheinungen des Gelenkknorpels oder der Sehnen kommen. Auch dies kann zu Reibegeräuschen führen.

Wann sollte ärztlicher Rat eingeholt werden?

In den meisten Fällen ist ein knirschendes oder knackendes Geräusch in der Schulter unbedenklich, insbesondere wenn es schmerzfrei auftritt. Es gibt jedoch bestimmte Anzeichen, bei denen Sie dringend ärztlichen Rat einholen sollten, um mögliche ernsthafte Erkrankungen abzuklären. Suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:

• Schmerz: Wenn das Knacken von Schmerzen begleitet wird, insbesondere bei bestimmten Bewegungen oder in Ruhe.
• Eingeschränkte Beweglichkeit: Wenn Sie Ihre Schulter nicht mehr vollständig oder nur unter großen Schwierigkeiten bewegen können.
• Kraftverlust: Wenn Sie merken, dass die Kraft in Ihrem Arm oder Ihrer Schulter nachlässt.
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln: Diese Symptome können auf Nervenbeteiligung hinweisen.
• Schwellung oder Rötung: Diese Anzeichen können auf eine Entzündung hinweisen.
• Starke oder plötzlich auftretende Beschwerden: Insbesondere nach einem Unfall oder einer Verletzung.

Ein frühzeitiger ärztlicher Rat kann dabei helfen, die Ursache der Beschwerden zu identifizieren und gegebenenfalls eine passende Empfehlung auszusprechen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Sie umfassend beraten und Sie gegebenenfalls an Spezialisten wie Orthopäden oder Physiotherapeuten weiterleiten.

Unterstützende Übungen für die Schulterbeweglichkeit

Die folgenden Übungen können dazu beitragen, die Muskulatur rund um das Schultergelenk zu stärken, zu dehnen und die Beweglichkeit zu fördern. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung und beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wärmen Sie sich vor den Übungen leicht auf, beispielsweise durch sanftes Schulterkreisen.

1. Schulterkreisen vorwärts und rückwärts

Diese einfache Übung kann helfen, die Schultergelenke zu mobilisieren und die Durchblutung anzuregen.

• Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin oder sitzen Sie gerade. Lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen. Kreisen Sie nun Ihre Schultern bewusst und langsam nach vorne. Versuchen Sie, die Kreise so groß wie möglich zu machen, ohne Schmerzen zu verursachen. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal. Wechseln Sie dann die Richtung und kreisen Sie die Schultern 8–10 Mal nach hinten.
• Beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel, Deltamuskel, Rotatorenmanschette.

2. Pendelübung (Codman-Übung)

Eine sanfte Übung zur Mobilisierung des Schultergelenks und zur Entspannung der Muskulatur.

• Ausführung: Stellen Sie sich leicht vorgebeugt hin, stützen Sie den nicht betroffenen Arm auf einem Tisch oder Stuhl ab. Lassen Sie den betroffenen Arm locker herabhängen. Lassen Sie den hängenden Arm aus der Schulter heraus locker kreisen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie diese allmählich. Führen Sie die Bewegung für 30–60 Sekunden aus, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Vermeiden Sie aktive Muskelkraft, die Bewegung soll passiv erfolgen.
• Beanspruchte Muskulatur: Unterstützt die Entspannung der Rotatorenmanschette und der umliegenden Muskulatur.

3. Schulterblattretraktion (Schulterblätter zusammenziehen)

Diese Übung stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, was eine aufrechtere Haltung fördern kann.

• Ausführung: Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter bewusst nach hinten und unten zusammen, als wollten Sie einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und lassen Sie dann locker. Achten Sie darauf, die Schultern dabei nicht hochzuziehen. Wiederholen Sie dies 10–12 Mal.
• Beanspruchte Muskulatur: Rhomboideus-Muskeln, mittlerer Anteil des Trapezmuskels.

4. Wand-Slides

Eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität der Schulterblätter.

• Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Drücken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern sanft an die Wand. Winkeln Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an, sodass die Ellbogen und Handrücken ebenfalls die Wand berühren (oder so nah wie möglich sind). Schieben Sie nun langsam Ihre Arme nach oben an der Wand entlang, bis sie fast gestreckt sind, und halten Sie dabei möglichst den Kontakt von Ellbogen und Handrücken zur Wand. Führen Sie die Arme dann wieder langsam nach unten. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
• Beanspruchte Muskulatur: Sägezahnmuskel, Trapezmuskel, Rotatorenmanschette.

5. Türrahmen-Dehnung

Diese Dehnung kann helfen, die Brustmuskulatur zu lockern, die oft verkürzt ist und die Schultern nach vorne zieht.

• Ausführung: Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Positionieren Sie Ihre Unterarme an den Seiten des Türrahmens, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne durch den Türrahmen, bis Sie eine sanfte Dehnung im Brustbereich spüren. Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden. Entspannen Sie dann und wiederholen Sie die Dehnung 2–3 Mal.
• Beanspruchte Muskulatur: Großer und kleiner Brustmuskel.

6. Außenrotation mit Theraband

Diese Übung stärkt die äußeren Rotatoren der Schulter, die oft zu schwach sind.

• Ausführung: Befestigen Sie ein Theraband auf Hüfthöhe an einem festen Gegenstand. Stellen Sie sich seitlich dazu, sodass der Arm, der trainiert werden soll, näher am Theraband ist. Halten Sie das Theraband mit dem Ellbogen eng am Körper und beugen Sie den Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie das Band langsam nach außen, indem Sie den Unterarm vom Körper wegdrehen. Halten Sie die Bewegung kurz und kontrolliert, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal pro Seite für 2–3 Sätze.
• Beanspruchte Muskulatur: Infraspinatus, Teres minor (Teile der Rotatorenmanschette).

7. Innenrotation mit Theraband

Ergänzend zur Außenrotation stärkt diese Übung die inneren Rotatoren.

• Ausführung: Befestigen Sie das Theraband erneut auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich nun so hin, dass der Arm, der trainiert werden soll, vom Theraband entfernt ist. Fassen Sie das Band und halten Sie den Ellbogen eng am Körper, 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie das Band langsam zum Körper hin, indem Sie den Unterarm nach innen drehen. Halten Sie die Bewegung kurz und kontrolliert, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal pro Seite für 2–3 Sätze.
• Beanspruchte Muskulatur: Subscapularis (Teil der Rotatorenmanschette), Latissimus dorsi, großer Brustmuskel.

Fazit und wichtiger Hinweis

Ein knackendes Geräusch in der Schulter beim Kreisen ist oft harmlos. Durch regelmäßige und angepasste Bewegung können Sie Ihre Schultergesundheit fördern und die Beweglichkeit erhalten. Hören Sie immer auf Ihren Körper und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen. Bei anhaltenden, starken oder neu auftretenden Schmerzen oder wenn Sie eines der genannten Warnzeichen bemerken, suchen Sie bitte umgehend ärztlichen Rat. Ein medizinischer Fachmann kann die genaue Ursache abklären und eine individuelle Empfehlung aussprechen, die auf Ihre spezifische Situation zugeschnitten ist.