Knie unsicher beim Treppensteigen? Der erste Schritt
Die einfachste Knieübung überhaupt bewegt das Gelenk überhaupt nicht. Genau deshalb steht sie am Anfang fast jeder Knie-Rehabilitation.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
Was das Knie stabil hält
Die Kniescheibe läuft in einer Rinne am Oberschenkelknochen. Geführt wird sie vom vierköpfigen Oberschenkelmuskel, besonders von seinem inneren Anteil. Wird dieser schwächer, läuft die Kniescheibe leicht außermittig, und das Knie fühlt sich unsicher an.
Der Muskel verliert erstaunlich schnell an Kraft: Schon wenige Tage Schonung reichen für messbaren Abbau.
Die Übung
- Hinsetzen und ein Bein lang ausstrecken, die Ferse bleibt am Boden.
- Die Kniekehle nach unten drücken und den Oberschenkel fest anspannen.
- Die Kniescheibe wandert dabei ein Stück nach oben.
- Fünf Sekunden halten, dann ganz lösen.
Zehn Wiederholungen pro Seite, zweimal täglich.
Warum sie so gut verträglich ist
Das Kniegelenk bewegt sich nicht. Es entsteht kein Druck zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen, keine Scherbelastung, keine Reibung. Deshalb ist sie meist auch bei akuter Reizung möglich.
Woran Sie erkennen, dass es richtig läuft
Legen Sie die Hand oberhalb der Kniescheibe auf den Oberschenkel. Bei korrekter Anspannung spüren Sie, wie der Muskel fest wird und die Kniescheibe leicht nach oben rückt. Bleibt alles weich, ist die Ansteuerung noch nicht da.
Das ist keine Kraftfrage. Nach längerer Schonung braucht das Gehirn manchmal einige Tage, bis es den Muskel wieder erreicht.
Steigerung
Sobald zehn Wiederholungen mühelos gelingen, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter die Kniekehle und drücken dagegen. Der nächste Schritt wäre das gestreckte Beinheben.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Das Knie blockiert oder lässt sich nicht mehr ganz strecken.
- Es schwillt deutlich an oder ist überwärmt.
- Es gibt beim Gehen nach.
- Nach einem Sturz oder einer Verdrehung.
Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.
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