Becken sinkt beim Gehen ab? Seitliches Beinheben
Ein unauffälliges Muster beim Gehen, das über Jahre zu Beschwerden führen kann, und die Übung, die dagegen arbeitet.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
Ein Muster, das man selbst nicht sieht
Sinkt das Becken bei jedem Schritt zur unbelasteten Seite ab, verändert sich die gesamte Kette darüber und darunter. Die Wirbelsäule gleicht mit einer Seitneigung aus, das Knie wandert nach innen.
Betroffene bemerken davon zunächst nichts. Auffällig werden erst die Folgen: Schmerz an der Hüftaußenseite, im unteren Rücken oder am Knie.
Die Übung
- Seitenlage, beide Beine lang und übereinander.
- Den Kopf abstützen, den Bauch leicht anspannen.
- Das obere Bein langsam etwa dreißig Zentimeter anheben.
- Langsam ablegen.
Zwölf Wiederholungen pro Seite.
Die Fußspitze entscheidet
Zeigt die Fußspitze nach oben zur Decke, dreht das Bein nach außen und der Hüftbeuger übernimmt. Zeigt sie geradeaus nach vorne, arbeitet die seitliche Gesäßmuskulatur.
Dieser kleine Unterschied entscheidet darüber, ob die Übung ihren Zweck erfüllt.
Der Körper bleibt in einer Linie
Kopf, Schulter, Hüfte und Fuß bilden eine Gerade. Wer nach vorne kippt, um höher zu kommen, verlagert die Arbeit wieder in den Hüftbeuger.
Auch hier gilt: Weniger hoch und sauber ist deutlich wirksamer.
Wie lange, bis sich das Gangbild ändert
Muskuläre Anpassung braucht mehrere Wochen. Rechnen Sie mit sechs bis acht Wochen bei täglicher Übung, bevor sich etwas im Alltag bemerkbar macht.
Das klingt lang, ist aber der normale Zeitraum für Kraftaufbau.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Die Hüfte schmerzt nachts durchgehend.
- Das Bein knickt beim Gehen weg.
- Schmerz in der Leiste beim Drehen oder Anheben.
- Nach einem Sturz oder wenn das Hinken zunimmt.
Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.