Muschel im Seitliegen
Muschel-Übung für die Hüfte: Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur mit einem einfachen Test an der Wand.
Üben
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Seitenlage, Knie etwa im rechten Winkel übereinander.
Der Kopf liegt bequem auf dem unteren Arm.
Nur das obere Knie anheben, die Füße bleiben zusammen.
Langsam wieder senken.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
So nicht
Häufige Fehler
- Das Becken kippt nach hinten. Dann arbeitet der Hüftbeuger statt der Gesäßmuskulatur.
- Zu große Bewegung.
Mitnehmen
Hilfsmittel
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Womit du diese Übung angenehmer machst
BLACKROLL STANDARD Faszienrolle
Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Für die Vorderseite der Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur. Bei viel Sitzen ist das die Region, die als Erste an Beweglichkeit verliert.
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BLACKROLL Loop Band Set (3er)
Drei geschlossene Widerstandsbänder in den Stärken leicht, mittel und stark. Zum Kräftigen der seitlichen Hüftmuskulatur, die das Becken beim Gehen stabil hält. Die üblichen Übungen dafür wirken erst mit Widerstand richtig, weil das Bein sonst zu leicht ist.
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Eine einzelne Kugel mit 12 cm Durchmesser, mittlere Härte, hergestellt in Deutschland. Sie erreicht die tiefer liegende Gesäßmuskulatur, an die man mit der Rolle schlecht herankommt. Im Sitzen auf den Ball setzen, das Gewicht langsam verlagern und an einer Stelle bleiben, statt schnell hin und her zu rollen.
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Diese Muskeln arbeiten bei der Übung mit, im Video siehst du sie als 3D-Animation hervorgehoben.
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Kleiner Gesäßmuskel
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