Kniefreundlich kräftigen: gestrecktes Beinheben

Kräftigen, ohne das Gelenk zu beugen

Kniebeugen und Ausfallschritte beanspruchen viele Muskelgruppen, belasten aber die Gelenkflächen. Beim gestreckten Beinheben bleibt das Knie durchgestreckt, während der Oberschenkelmuskel gegen das Gewicht des Beins arbeitet.

Das Ergebnis: Kraftaufbau bei minimaler Gelenkbelastung. Deshalb steht diese Übung in fast jedem Knieprogramm.

So geht es

1. Rückenlage, ein Bein anstellen, das andere lang lassen.
2. Den Oberschenkel des langen Beins fest anspannen.
3. Das gestreckte Bein etwa dreißig Zentimeter anheben.
4. Zwei Sekunden halten, dann langsam ablegen.

Zehn Wiederholungen pro Seite.

Erst anspannen, dann heben

Das ist die Reihenfolge, die den Unterschied macht. Wer das Bein hebt, ohne vorher anzuspannen, knickt im Knie leicht ein. Die Bewegung wandert dann in die Hüftbeuger, und der Oberschenkel bleibt unterfordert.

Ein Prüfstein: Die Ferse soll als Erstes vom Boden abheben, nicht die Kniekehle.

Das Ablegen zählt doppelt

Der Muskel arbeitet beim Absenken stärker als beim Heben. Wer das Bein fallen lässt, verschenkt die Hälfte der Übung. Nehmen Sie sich für das Ablegen etwa drei Sekunden.

Wie hoch

Dreißig Zentimeter genügen völlig. Höher zu gehen verlagert die Arbeit in die Hüfte und bringt für das Knie nichts.

Wenn der untere Rücken sich meldet

Stellen Sie das andere Bein stärker an und drücken Sie den unteren Rücken leicht in den Boden. Dann bleibt das Becken ruhig.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• Das Knie blockiert oder lässt sich nicht strecken.
• Deutliche Schwellung oder Überwärmung.
• Das Knie gibt beim Gehen nach.
• Nach Sturz oder Verdrehung.

Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.