Schulter schmerzt beim Heben? Die Außenrotation
Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette entscheiden darüber, ob das Schultergelenk sauber arbeitet. Diese Übung erreicht sie gezielt.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
Warum das Zentrieren so wichtig ist
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und deshalb das instabilste. Der Oberarmkopf liegt in einer sehr flachen Pfanne, ähnlich wie ein Ball auf einem Teller.
Was ihn dort hält, sind vier kleine Muskeln, die Rotatorenmanschette. Arbeiten sie nicht ausreichend, wandert der Oberarmkopf beim Heben nach oben und drückt gegen das Schulterdach. Das ist einer der häufigsten Gründe für Schulterschmerz beim Heben.
Die Übung
- Aufrecht stehen, Oberarm eng am Körper, Ellenbogen 90 Grad gebeugt.
- Der Unterarm liegt quer vor dem Bauch.
- Den Unterarm nach außen drehen, ohne dass der Ellenbogen sich löst.
- Langsam zurückführen.
Fünfzehn Wiederholungen pro Seite.
Der Trick mit dem Handtuch
Klemmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Oberarm und Rumpf. Fällt es herunter, ist der Ellenbogen vom Körper abgewichen und die Übung wird ungenau.
Dieser einfache Hinweis ersetzt jede Selbstkontrolle im Spiegel.
Wenig Widerstand, viel Wiederholung
Die Rotatorenmanschette besteht aus kleinen Muskeln. Sie brauchen keinen hohen Widerstand, sondern saubere Wiederholung. Ein leichtes Theraband oder gar kein Gerät genügt für den Anfang.
Zu viel Gewicht führt dazu, dass größere Muskeln die Arbeit übernehmen und der Zweck verfehlt wird.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Sie können den Arm nicht mehr aktiv heben.
- Nächtlicher Schmerz oder Sie können nicht auf der Schulter liegen.
- Nach einem Sturz auf Schulter oder ausgestreckten Arm.
- Kraftverlust im Arm.
Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.