Nacken kräftigen, ohne den Kopf zu bewegen
Wenn jede Bewegung wehtut, ist Training trotzdem möglich. Isometrische Anspannung erzeugt Muskelarbeit ohne Bewegung im Gelenk.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
Der Trick bei gereizten Strukturen
Isometrisch bedeutet: Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Genau das macht diese Übungsform bei akuten Beschwerden so brauchbar. Die Muskulatur bekommt einen Reiz, die gereizten Strukturen bleiben in Ruhe.
Deshalb steht sie in der Rehabilitation oft am Anfang, noch bevor an Bewegung zu denken ist.
So geht es
- Aufrecht sitzen, die Handfläche an die Stirn legen.
- Den Kopf leicht gegen die Hand drücken, die Hand hält dagegen.
- Der Kopf bewegt sich nicht. Nur Spannung entsteht.
- Fünf Sekunden halten, lösen, einmal durchatmen.
Dasselbe an der rechten Schläfe, an der linken und am Hinterkopf. Je fünf Wiederholungen.
Wie viel Kraft
Etwa dreißig bis fünfzig Prozent der maximalen Kraft reichen. Es geht nicht darum, gegen die eigene Hand zu gewinnen. Wer mit voller Kraft drückt, presst die Luft an und erhöht den Druck im Kopf, was gerade bei Nackenbeschwerden unangenehm werden kann.
Atmen Sie während der Anspannung ruhig weiter. Das ist der beste Hinweis darauf, dass die Dosierung stimmt.
In alle vier Richtungen
Der Nacken wird von allen Seiten gehalten. Wer nur nach vorne drückt, trainiert einseitig. Vier Richtungen dauern zusammen keine zwei Minuten und ergeben ein ausgewogenes Bild.
Wo sie sich einbauen lässt
Am Schreibtisch, im Zug, im Wartezimmer. Von außen ist kaum etwas zu sehen.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Schwindel oder Übelkeit während der Anspannung.
- Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm.
- Nächtlicher Schmerz oder Schmerz in völliger Ruhe.
- Nach einem Unfall, besonders nach einem Schleudertrauma, vorher ärztlich abklären lassen.
Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.