Schulterschmerzen beim Anziehen: 5 Übungen zur Linderung

Guten Tag, liebe Leserin, lieber Leser,

Schulterschmerzen, die beim Anziehen einer Jacke oder beim Erreichen nach hinten auftreten, können sehr störend sein und den täglichen Ablauf erschweren. Oftmals wird diese Bewegung als schmerzhaft empfunden, da sie eine Kombination aus Rotation und Abspreizen des Arms erfordert. In diesem Ratgeber beleuchten wir mögliche Ursachen, geben Hinweise zur Selbsthilfe und stellen sanfte Übungen vor, die zur Linderung beitragen können.

Warum tut die Schulter beim Anziehen weh?

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das für seine Beweglichkeit bekannt ist. Diese Beweglichkeit wird durch eine Vielzahl von Strukturen ermöglicht, darunter Knochen, Knorpel, Bänder, Sehnen und Muskeln. Wenn Schmerzen beim Anziehen einer Jacke auftreten, insbesondere beim Führen des Armes hinter den Körper, kann dies auf verschiedene Ursachen hindeuten. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Ursachen oftmals mit einer Überlastung oder einer Reizung der beteiligten Strukturen zusammenhängen.

Mögliche Ursachen für Schulterschmerzen beim Anziehen:

• Reizung der Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln und deren Sehnen, die das Schultergelenk stabilisieren und für die Bewegung des Armes verantwortlich sind. Eine Überbeanspruchung oder Entzündung (Tendinopathie) dieser Sehnen kann Schmerzen verursachen, besonders bei Bewegungen über Kopf oder hinter den Körper.
• Engpasssyndrom (Impingement-Syndrom): Hierbei kommt es zu einer Einengung des Raumes unter dem Schulterdach, wo die Sehnen der Rotatorenmanschette verlaufen. Bei bestimmten Armbewegungen können diese Sehnen eingeklemmt werden, was Schmerzen auslöst. Das Anziehen einer Jacke kann eine solche Bewegung provozieren.
• Schleimbeutelentzündung (Bursitis): Der Schleimbeutel ist ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack, der als Puffer zwischen Knochen und Sehnen dient. Eine Entzündung kann durch Überlastung oder Reibung entstehen und sich durch Schmerzen bei Bewegung äußern.
• Arthrose des Schultergelenks (Omarthrose): Bei fortgeschrittener Arthrose kann der Knorpel im Schultergelenk abgenutzt sein, was zu Reibung und Schmerzen führt. Bewegungen wie das Anziehen können schmerzhaft sein.
• Haltungsschwäche und muskuläre Dysbalancen: Eine schlechte Körperhaltung oder ein Ungleichgewicht in der Schultermuskulatur kann die Belastung auf bestimmte Strukturen erhöhen und Schmerzen hervorrufen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Obwohl viele Schulterschmerzen harmlos sind und mit konservativen Maßnahmen gelindert werden können, gibt es Situationen, in denen eine ärztliche Abklärung unerlässlich ist. Bitte suchen Sie umgehend medizinischen Rat, wenn folgende Symptome auftreten:

• Plötzlich auftretende, starke Schmerzen ohne erkennbare Ursache oder nach einem Unfall.
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Arm oder in den Fingern.
• Ausgeprägter Kraftverlust im Arm oder in der Hand.
• Fieber oder allgemeines Unwohlsein in Verbindung mit den Schulterschmerzen.
• Sichtbare Schwellungen, Rötungen oder Deformitäten der Schulter.
• Die Schmerzen halten über mehrere Tage an oder verschlimmern sich, trotz Schonung und Eigenmaßnahmen.
• Sie können den Arm nicht mehr bewegen oder nur unter großen Schmerzen.

Ein Arzt oder eine Ärztin kann die genaue Ursache Ihrer Beschwerden feststellen und eine geeignete Behandlungsstrategie empfehlen.

Selbsthilfe und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie mit Übungen beginnen, ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und mögliche Schmerzverstärker meiden. Hier einige allgemeine Hinweise:

• Schonung bei akuten Schmerzen: Vermeiden Sie zunächst alle Bewegungen, die den Schmerz auslösen oder verstärken. Dies bedeutet nicht, dass Sie den Arm komplett ruhigstellen sollen, aber intensive oder schmerzhafte Bewegungen sollten vorübergehend reduziert werden.
• Wärme oder Kälte: Bei akuten Entzündungszeichen (Rötung, Schwellung, Überwärmung) kann Kälte Linderung verschaffen. Bei muskulären Verspannungen oder chronischen Schmerzen wird oft Wärme als angenehmer empfunden.
• Ergonomische Anpassungen: Achten Sie auf eine gute Körperhaltung im Alltag, insbesondere am Arbeitsplatz. Dies kann die Belastung der Schulter reduzieren.
• Langsame Steigerung: Beginnen Sie Übungen stets sanft und steigern Sie die Intensität nur, wenn Sie keine Schmerzen verspüren. Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers und sollten ernst genommen werden.

5 sanfte Übungen bei Schulterschmerzen beim Anziehen

Diese Übungen zielen darauf ab, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und die umliegende Muskulatur zu stärken. Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren.

1. Schulterkreisen

• Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen.
• Ausführung: Kreisen Sie beide Schultern langsam und bewusst nach vorne, nach oben, nach hinten und wieder nach unten. Führen Sie die Bewegung in einem großen Bogen aus, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Richtung und kreisen Sie nach hinten.
• Wiederholungen: 10–15 Mal pro Richtung.
• Ziel: Lockerung und sanfte Mobilisierung des Schultergürtels.

2. Pendelübung (Codman-Übung)

• Ausgangsposition: Lehnen Sie sich mit dem nicht betroffenen Arm an einem Tisch oder Stuhl an, sodass Ihr Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. Lassen Sie den betroffenen Arm entspannt nach unten hängen.
• Ausführung: Lassen Sie den Arm locker aus dem Schultergelenk heraus schwingen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie dann leichte Schwingbewegungen nach vorne und hinten sowie zur Seite aus. Die Bewegung soll passiv erfolgen, nicht aus eigener Muskelkraft.
• Wiederholungen: 10–15 Kreise und Schwingbewegungen pro Richtung.
• Ziel: Entlastung des Schultergelenks und Verbesserung der passiven Beweglichkeit.

3. Wand-Crawl (Fingerklettern an der Wand)

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich seitlich mit der betroffenen Schulter zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Die Handfläche der betroffenen Seite ruht sanft an der Wand.
• Ausführung: Klettern Sie mit den Fingern langsam und kontrolliert die Wand nach oben, so weit es schmerzfrei möglich ist. Der Rumpf bleibt dabei stabil, die Schulter soll nicht hochgezogen werden. Halten Sie die Position für einen kurzen Moment und klettern Sie dann langsam wieder nach unten. Eine Variation ist das Klettern nach vorne an der Wand.
• Wiederholungen: 5–8 Mal.
• Ziel: Verbesserung der aktiven und passiven Beweglichkeit bei der Elevation des Armes.

4. Außenrotation mit Handtuch

• Ausgangsposition: Legen Sie ein gerolltes Handtuch zwischen den Oberarm des betroffenen Arms und den Oberkörper. Beugen Sie den Ellbogen des betroffenen Arms auf 90 Grad an, sodass die Handfläche nach vorne zeigt.
• Ausführung: Bewegen Sie den Unterarm langsam nach außen, weg vom Körper, während der Oberarm am Körper und das Handtuch fixiert bleiben. Halten Sie die Position für 5–10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Bewegung nur so weit aus, wie es schmerzfrei möglich ist.
• Wiederholungen: 8–12 Mal.
• Ziel: Stärkung der Außenrotatoren der Schulter.

5. Thorakale Mobilisierung (Katzenbuckel und Pferderücken im Stehen)

• Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Die Arme hängen locker herab.
• Ausführung: Machen Sie einen runden Rücken, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen, den oberen Rücken beugen und die Schultern nach vorne fallen lassen (Katzenbuckel). Atmen Sie dabei aus. Dann strecken Sie die Brust nach vorne, ziehen die Schulterblätter zusammen und heben das Kinn leicht an, sodass ein leichtes Hohlkreuz im oberen Rücken entsteht (Pferderücken). Atmen Sie dabei ein.
• Wiederholungen: 10–12 Mal.
• Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, was die Schulterfunktion positiv beeinflussen kann.

Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, idealerweise täglich oder mehrmals pro Woche. Denken Sie daran, dass Beständigkeit oft mehr bringt als einmalige, intensive Anstrengungen. Hören Sie immer auf Ihren Körper. Bei Unsicherheiten oder anhaltenden Beschwerden ist die Konsultation eines Physiotherapeuten oder Arztes ratsam.

Wir hoffen, diese Informationen können Ihnen eine erste Orientierung und Unterstützung bieten. Bleiben Sie aktiv und schmerzfrei!