Rundrücken durch Bürojob: Was Sie selbst tun können

Ein Rundrücken, auch Hyperkyphose genannt, kann sich durch langes Sitzen, insbesondere im Büroalltag, entwickeln. Hierbei nimmt die natürliche Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten über das übliche Maß hinaus zu. Dies kann nicht nur ästhetisch wahrgenommen werden, sondern auch zu verschiedenen Beschwerden führen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Faktoren eine Rolle spielen können, wann es ratsam ist, ärztlichen Rat einzuholen, und welche unterstützenden Maßnahmen Sie selbst ergreifen können.

Was ist ein Rundrücken und wie entsteht er?

Die menschliche Wirbelsäule besitzt physiologische Krümmungen, die ihr Stabilität verleihen und als Stoßdämpfer fungieren. Die Brustwirbelsäule ist von Natur aus leicht nach hinten gekrümmt (Kyphose). Von einem Rundrücken spricht man, wenn diese Krümmung deutlich stärker ausgeprägt ist als üblich. Die Schultern können dabei nach vorne fallen und der Kopf tendiert dazu, nach vorne geschoben zu sein.

Im Büroalltag begünstigt langes Sitzen in einer gebeugten Haltung das Entstehen oder die Verstärkung eines Rundrückens. Häufig sind folgende Faktoren beteiligt:

• Ungünstige Sitzhaltung: Ein nach vorne geneigter Oberkörper, das Arbeiten mit einem zu weit entfernten Bildschirm oder das Stützen der Arme auf der Tischkante ohne ausreichende Rückenlehne können dazu beitragen, dass sich die Brustwirbelsäule übermäßig krümmt.
• Muskuläre Ungleichgewichte: Wenn die Muskulatur des oberen Rückens und die Schulterblattstabilisatoren zu schwach sind, während die Brustmuskulatur verkürzt ist, kann dies die Haltung nach vorne ziehen.
• Mangelnde Bewegung: Bewegungsmangel führt dazu, dass die haltungsstabilisierende Muskulatur an Kraft und Ausdauer verliert.
• Arbeitsplatzgestaltung: Ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann eine ungesunde Haltung fördern.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Grundsätzlich gilt: Bei anhaltenden, starken oder neu auftretenden Beschwerden, insbesondere wenn diese mit Taubheitsgefühlen, Kribbeln, Kraftverlust in den Armen oder Beinen, Schmerzen, die in die Extremitäten ausstrahlen, oder Blasenfunktionsstörungen einhergehen, sollten Sie umgehend ärztlichen Rat einholen. Auch bei Schmerzen, die ohne erkennbaren Anlass auftreten, oder wenn Sie eine plötzliche, deutliche Veränderung Ihrer Körperhaltung feststellen, ist ein Arztbesuch ratsam. Ein Arzt kann die Ursache der Beschwerden abklären und gegebenenfalls weitere Schritte einleiten. Ein Rundrücken kann in seltenen Fällen auch durch Grunderkrankungen verursacht werden, die abgeklärt werden sollten.

Selbsthilfe und unterstützende Übungen bei Rundrücken

Viele Betroffene berichten, dass gezielte Übungen und eine bewusste Haltungsänderung zur Linderung von Beschwerden beitragen und die Haltung verbessern können. Wichtig ist es, regelmäßig aktiv zu werden und die Übungen sorgfältig auszuführen.

1. Brustwirbelsäulen-Mobilisierung im Sitzen

Diese Übung kann helfen, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern.

• Ausführung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie tief ein und öffnen Sie die Ellbogen dabei noch weiter, um die Brust zu weiten. Beim Ausatmen ziehen Sie die Ellbogen leicht zusammen und beugen sich sanft nach vorne, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.

2. Schulterblatt-Retraktion

Diese Übung stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

• Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin oder sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter bewusst nach hinten unten zusammen, als wollten Sie einen Stift zwischen ihnen einklemmen. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und lassen Sie dann locker. Achten Sie darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen. Wiederholen Sie dies 10–12 Mal.

3. Dehnung der Brustmuskulatur

Eine verkürzte Brustmuskulatur kann die Haltung nach vorne ziehen. Diese Dehnung kann dem entgegenwirken.

• Ausführung: Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Platzieren Sie Ihre Unterarme an beiden Seiten des Türrahmens, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

4. Katzenbuckel und Pferderücken

Diese klassische Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

• Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Atmen Sie ein und machen Sie einen „Pferderücken“, indem Sie den Rücken durchhängen lassen und den Kopf leicht anheben. Atmen Sie aus und machen Sie einen „Katzenbuckel“, indem Sie den Rücken nach oben wölben und den Kopf senken. Führen Sie die Bewegung langsam und fließend 10–15 Mal aus.

5. Superman-Übung (sanfte Variante)

Diese Übung stärkt die Rückenstreckermuskulatur.

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme sind nach vorne ausgestreckt oder die Hände ruhen unter der Stirn. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie kurz und senken Sie langsam wieder ab. Wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie jede Seite 8–10 Mal. Achten Sie darauf, keine Hohlkreuzposition zu erzeugen.

6. Aktive Pause am Arbeitsplatz

Integrieren Sie kurze Bewegungspausen in Ihren Arbeitsalltag. Stehen Sie alle 30–60 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte, recken und strecken Sie sich. Lockern Sie Nacken und Schultern durch sanfte Kreise.

7. Ergonomie am Arbeitsplatz

Überprüfen Sie Ihre Arbeitsplatzgestaltung. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, die Tastatur und Maus so positioniert, dass Ihre Arme entspannt aufliegen können. Ein guter Bürostuhl, der eine aufrechte Haltung unterstützt, kann ebenfalls hilfreich sein. Achten Sie auf eine aktive Sitzhaltung und wechseln Sie diese häufig.

Wichtige Hinweise für Ihre Übungspraxis

Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Achten Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie schmerzhafte Bewegungen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie die Intensität und Dauer allmählich. Regelmäßigkeit ist entscheidend, um positive Effekte zu erzielen. Sollten Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Ein Rundrücken kann oft durch gezielte Maßnahmen und bewusste Haltungsänderungen positiv beeinflusst werden. Seien Sie geduldig und konsequent in Ihrer Praxis. Denken Sie daran, dass diese Informationen eine ärztliche Abklärung oder physiotherapeutische Beratung nicht ersetzen können.