Rücken steif beim Umdrehen? Drehung im Ausfallschritt

Wo die Drehung eigentlich herkommt

Der Rumpf dreht sich nicht überall gleich gut. Den größten Anteil an der Drehung liefert die Brustwirbelsäule, also der Abschnitt zwischen Nacken und Lende. Die Lendenwirbelsäule ist dafür kaum gebaut, sie ist auf Stabilität ausgelegt und lässt nur wenige Grad Drehung zu.

Wird die Brustwirbelsäule über Jahre wenig gedreht, weil der Alltag vorwiegend geradeaus läuft, übernehmen die Nachbarn: die Lende dreht mehr, als ihr guttut, und die Hüfte macht die Bewegung gleich ganz. Sichtbar wird das beim Schulterblick im Auto, wenn sich der ganze Oberkörper mitschiebt statt sich zu drehen.

Was diese Übung anders macht

Der Ausfallschritt ist kein Beiwerk, er ist der eigentliche Trick. Das vordere Bein steht fest, das hintere ist gestreckt, und dadurch wird das Becken festgestellt. Es kann nicht mitdrehen.

Genau dadurch bleibt die Drehung dort, wo sie hingehört: in der Brustwirbelsäule. Die verschränkten Arme vor der Brust verhindern zusätzlich, dass Sie sich mit dem Arm Schwung holen.

Nebenbei arbeitet mehr, als es aussieht. Die schräge Bauchmuskulatur führt die Drehung, der hintere Hüftbeuger wird in die Länge gebracht, und die Gesäßmuskulatur hält das Becken stabil.

So gehen Sie vor

1. Rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Hinteres Bein gestreckt, beide Füße zeigen nach vorne.
2. Mit der rechten Hand den linken Ellbogen fassen, die Arme liegen vor der Brust.
3. Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins drehen. Das Becken bleibt nach vorne gerichtet.
4. In der Endposition kurz halten und ausatmen.
5. Langsam zurückkommen. Acht Wiederholungen, dann Bein und Arme wechseln.

Die häufigsten Fehler

Das Becken dreht mit. Der häufigste und wichtigste Fehler. Sobald sich das Becken mitbewegt, wandert die Drehung in die Hüfte, und die Brustwirbelsäule bleibt genauso steif wie vorher. Kontrolle: Die Beckenknochen zeigen die ganze Zeit nach vorne.

Zu viel Schwung. Eine gedrehte Wirbelsäule mag geführte Bewegung, keinen Ruck. Wer schwingt, kommt weiter, aber nicht dorthin, wo die Beweglichkeit entsteht.

Das hintere Knie sackt ein. Dann kippt das Becken und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz. Das hintere Bein bleibt lang und aktiv.

In die Drehung hineinpressen. Bis zur Grenze drehen und dort ruhig atmen bringt mehr als Kraft.

Wie oft und wie lange

Acht Wiederholungen pro Seite genügen, zwei bis drei Mal pro Woche. Diese Übung eignet sich gut als Aufwärmung vor anderen Übungen, weil sie den Rumpf ohne Belastung in Bewegung bringt.

Ein sinnvoller Vergleichspunkt ist der Schulterblick: Prüfen Sie vor der ersten Runde, wie weit Sie im Sitzen nach hinten sehen, und nach zwei Wochen erneut.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Drehbewegungen sind nicht für jede Situation geeignet. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn eines davon zutrifft:

• Schmerz, der bei der Drehung ins Bein ausstrahlt
• Taubheit oder Kribbeln in Bein oder Fuß
• Deutlicher Kraftverlust im Bein
• Beschwerden, die nachts in Ruhe auftreten und Sie aufwecken
• Beschwerden nach einem Sturz oder einer Verdrehung

Diese Übung ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Diagnose.