Ischias: Dehnung zur gegenüberliegenden Schulter
Eine Abwandlung der klassischen Knie-zur-Brust-Dehnung, die die tiefe Gesäßmuskulatur gezielter erreicht.
Hinweis: Die gezeigten Übungen sind informierende, unterstützende Übungen und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
Warum die Richtung zählt
Zieht man das Knie gerade zur Brust, dehnt das vor allem den unteren Rücken. Führt man es diagonal zur gegenüberliegenden Schulter, kommt die Dehnung in der tiefen Gesäßmuskulatur an, dort wo der Ischiasnerv verläuft.
Der Unterschied sind wenige Zentimeter in der Zugrichtung, aber er verlagert die Wirkung deutlich.
Die Dehnung
- Rückenlage, ein Bein bleibt angestellt.
- Das andere Knie mit beiden Händen fassen.
- Es ruhig diagonal Richtung gegenüberliegende Schulter ziehen.
- Zwanzig bis dreißig Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
Zweimal pro Seite.
Die Regel bei Nervenbeschwerden
Nie ruckartig ziehen. Es soll ziehen, aber nicht stechen. Nimmt die Ausstrahlung ins Bein während der Dehnung zu, ist es zu viel.
Bei Nervenreizung ist die Reaktion am nächsten Tag der Maßstab, nicht das Gefühl während der Übung. Sind die Beschwerden am Folgetag stärker, war die Dosis zu hoch, auch wenn es sich in dem Moment gut angefühlt hat.
Warum beide Seiten
Auch wenn nur eine Seite schmerzt: Die Gegenseite mitzunehmen hält das Becken im Gleichgewicht und verhindert, dass eine neue Schieflage entsteht.
Wann sie gut passt
Morgens vor dem Aufstehen und abends im Bett. Beides sind Momente, in denen die Position ohnehin gegeben ist.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Das Bein wird schwach, Sie stolpern oder der Fuß hängt beim Gehen.
- Taubheit zwischen den Beinen oder Probleme beim Wasserlassen. Das ist ein Notfall.
- Der Schmerz zieht bis unter das Knie und bleibt dort.
- Fieber, Gewichtsverlust oder ein Sturz gingen voraus.
Dieser Text ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Abklärung.