Rücken fühlt sich gestaucht an? Einfach hängen

Warum sich der Rücken abends kürzer anfühlt

Über den Tag steht die Wirbelsäule unter Druck. Beim Sitzen, beim Stehen, beim Tragen: Das Körpergewicht drückt von oben, die Bandscheiben geben etwas Flüssigkeit ab, und die Abstände zwischen den Wirbeln werden kleiner. Menschen sind am Abend messbar ein bis zwei Zentimeter kleiner als am Morgen. Über Nacht im Liegen kehrt sich das um.

Das ist völlig normal und kein Schaden. Es erklärt aber, warum sich der Rücken am Abend gestaucht anfühlt und warum eine Bewegung, die in die andere Richtung zieht, so angenehm ist.

Was beim Hängen passiert

Diese Übung ist die einfachste im ganzen Programm, weil Sie nichts tun müssen. Sie greifen eine Stange, lassen sich hängen, und Ihr eigenes Gewicht zieht nach unten. Die Wirbelsäule bekommt von oben keinen Druck mehr, sondern Zug.

Dabei arbeitet mehr, als es aussieht:

• Der untere Rücken wird lang. Die Rückenstrecker, die im Sitzen dauerhaft halten, können loslassen.
• Die Wirbel bekommen Abstand. Der Zug wirkt entlang der ganzen Wirbelsäule, nicht nur an einer Stelle.
• Der breite Rückenmuskel und der Schultergürtel werden mitgedehnt, weil die Arme über dem Kopf stehen.

Wer dabei ganz leicht von einer Seite zur anderen pendelt, spricht beide Seiten abwechselnd an.

Was Sie dafür brauchen

Eine feste Stange, die Ihr Gewicht trägt. Ein Klimmzugreck im Türrahmen, eine Stange im Fitnessstudio oder ein stabiles Klettergerüst auf dem Spielplatz. Wichtig ist nur, dass sie sicher hält.

Sie müssen sich nicht frei hängen lassen. Wenn die Füße den Boden leicht berühren, ist das völlig in Ordnung und für viele der bessere Einstieg, weil Sie den Zug selbst dosieren können.

So gehen Sie vor

1. Stange mit beiden Händen greifen, etwa schulterbreit, Handflächen nach vorne.
2. Langsam hängen lassen, bis die Arme gestreckt sind.
3. Hüften frei hängen lassen, Rücken lang werden lassen. Nicht ziehen, nicht anspannen.
4. Ruhig weiteratmen. Wer mag, pendelt ganz leicht von einer Seite zur anderen.
5. Nach 10 bis 20 Sekunden kontrolliert wieder auf die Füße kommen.

Die häufigsten Fehler

Aus dem Hängen abspringen. Der Fehler mit den größten Folgen. Stellen Sie sich erst auf die Füße und lassen Sie dann los.

Die Schultern schieben sich zu den Ohren. Dann hängen Sie in den Gelenken statt in der Muskulatur. Der Brustkorb bleibt lang, die Schultern sinken Richtung Becken.

Am ersten Tag zu lange. Meistens gibt die Griffkraft vor der Wirbelsäule nach. Wer bis zum Versagen hängt, lässt unkontrolliert los, und genau dann passieren Fehler. Zehn Sekunden reichen für den Anfang.

Kräftiges Schwingen. Gemeint ist ein leichtes Wiegen, kein Schaukeln.

Wie oft und wie lange

Mehrmals am Tag möglich, jeweils 10 bis 20 Sekunden. Steigern Sie über zwei bis drei Wochen. Ein guter Zeitpunkt ist der Abend, wenn die Wirbelsäule den ganzen Tag Druck hatte.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Hängen ist nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn eines davon zutrifft:

• Bekannte Schulterprobleme oder eine Schulter, die schon einmal ausgekugelt war
• Schmerz, der ins Bein ausstrahlt, mit Taubheit oder Kribbeln
• Deutlicher Kraftverlust in Arm oder Bein
• Beschwerden, die nachts in Ruhe auftreten und Sie aufwecken
• Beschwerden nach einem Sturz

Diese Übung ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Diagnose.