5 Übungen bei Ischiasbeschwerden beim Stehen

Warum langes Stehen den unteren Rücken beansprucht

Viele Berufe erfordern stundenlanges Verharren auf den Beinen. Ob im Verkauf, im Handwerk, in der Pflege oder in der Gastronomie: Wer den Großteil des Arbeitstages im Stehen verbringt, mutet der rumpf- und beinstabilisierenden Muskulatur einiges zu. Wenn in dieser Haltung Missempfindungen auftreten, die vom unteren Rücken über das Gesäß in das Bein ziehen, wird umgangssprachlich häufig vom Ischias gesprochen.

Der Begriff bezieht sich auf den Nervus ischiadicus, den stärksten Nerv des menschlichen Körpers. Er entspringt im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins, zieht durch das Becken, verläuft unter oder durch tiefe Gesäßmuskeln wie den Musculus piriformis und setzt sich über die Rückseite des Oberschenkels bis in den Fuß fort. Dauerhaftes, statisches Stehen bedeutet für diesen Bereich eine kontinuierliche Kompression. Die Beckenstellung verändert sich oft unbemerkt, viele Menschen verlagern ihr Gewicht einseitig oder fallen in ein verstärktes Hohlkreuz. Dadurch erhöht sich der Druck auf die Lendenwirbelkörper, die kleinen Wirbelgelenke und das umliegende Muskelgewebe.

Wichtige Warnzeichen: Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Nicht jede Missempfindung im Bein ist harmlos. Bevor Sie selbstständig Bewegungsabläufe ausprobieren, ist es unerlässlich, schwerwiegende Ursachen ärztlich auszuschließen. Der Ischiasnerv kann durch verschiedene anatomische Veränderungen gereizt werden, etwa durch Bandscheibenvorfälle, Einengungen des Wirbelkanals oder Entzündungsprozesse.

Suchen Sie bitte umgehend eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn folgende Symptome auftreten:

• Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Bein, im Fuß oder im Intimbereich
• Nachlassende Muskelkraft, beispielsweise wenn die Fußspitze beim Gehen hängen bleibt oder das Knie plötzlich nachgibt
• Plötzliche Veränderungen bei der Kontrolle von Blase oder Darm
• Starke Beschwerden, die auch im Liegen nicht nachlassen oder nachts den Schlaf rauben
• Begleitendes Fieber, Schüttelfrost oder ein unerklärlicher Gewichtsverlust
• Beschwerden nach einem Unfall oder Sturz

Übungen ersetzen niemals eine medizinische Diagnostik oder Therapie. Treten während des Übens neue Missempfindungen auf, brechen Sie die Bewegung sofort ab und besprechen Sie das weitere Vorgehen mit medizinischem Fachpersonal.

Was beim Stehen im Körper passiert

Im Stehen lastet das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf der Lendenwirbelsäule und dem Beckenring. Bei bewegungsarmem Stehen fehlt die Muskelpumpe der Waden, welche die Durchblutung anregt. Gleichzeitig neigen die tiefe Gesäßmuskulatur und der Hüftbeuger dazu, sich zu verspannen.

Besonders die tiefe Gesäßmuskulatur steht oft im Fokus. Zieht sich beispielsweise der piriforme Muskel dauerhaft zusammen, kann er den direkt darunter verlaufenden Ischiasnerv mechanisch einengen. Dies bezeichnen Fachleute als Piriformis-Syndrom. Zudem führt ein müdes Stehen häufig dazu, dass die Bauch- und Gesäßmuskulatur nachlässt, wodurch die passive Stabilität der Bänder im Becken überstrapaziert wird. Regelmäßige Bewegungspausen und sanfte Mobilisation setzen hier an, um das Gewebe elastisch zu halten.

5 Übungen bei Ischiasbeschwerden beim Stehen

Die folgenden 5 Übungen zielen darauf ab, die beanspruchte Muskulatur im Hüft- und Gesäßbereich zu dehnen sowie den unteren Rücken achtsam zu mobilisieren. Führen Sie alle Bewegungen ruhig, kontrolliert und ohne Schwung aus. Atmen Sie gleichmäßig weiter.

1. Beckenkippen im Stand

Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und das Becken direkt am Arbeitsplatz, ohne dass Sie sich hinlegen müssen.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Die Knie sind minimal gebeugt, das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen verteilt. Die Hände stützen Sie locker auf die Beckenkämme.
• Durchführung: Kippen Sie Ihr Becken langsam nach hinten, sodass der untere Rücken leicht rund wird und das Schambein sanft nach oben wandert. Verweilen Sie für einen Atemzug. Anschließend kippen Sie das Becken vorsichtig nach vorne, sodass eine leichte Hohlkreuzposition entsteht. Bewegen Sie sich achtsam zwischen diesen beiden Positionen hin und her.
• Dauer: Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal in einem fließenden Rhythmus.

2. Standdehnung der Gesäßmuskulatur

Diese Dehnung widmet sich der Gesäßregion und kann mithilfe einer stabilen Stuhlkante oder eines Tisches durchgeführt werden.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht vor einen stabilen Tisch oder eine Stuhllehne, an der Sie sich festhalten können.
• Durchführung: Heben Sie den rechten Fuß an und legen Sie den rechten Knöchel quer auf den linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies. Das rechte Knie zeigt nach außen. Beugen Sie nun langsam das linke Standbein und schieben Sie das Gesäß nach hinten unten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie den Rücken dabei möglichst gerade. Sie spüren eine Dehnung im Bereich der rechten Gesäßhälfte.
• Dauer: Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden, wechseln Sie anschließend die Seite.

3. Unterstützte Hüftbeugerdehnung im Ausfallschritt

Verkürzte Hüftbeuger können das Becken nach vorne kippen und dadurch den Druck auf die Lendenwirbelsäule verstärken.

• Ausgangsposition: Machen Sie einen weiten Schritt nach hinten, sodass Sie in einer stabilen Schrittstellung stehen. Das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein lang gestreckt. Zur Sicherung des Gleichgewichts können Sie sich an einer Wand abstützen.
• Durchführung: Richten Sie den Oberkörper auf und spannen Sie das Gesäß des hinteren Beins leicht an. Schieben Sie das Becken nun achtsam nach vorne unten, bis an der Vorderseite der Leiste des hinteren Beins ein Dehnungsgefühl entsteht. Die Ferse des hinteren Fußes darf leicht vom Boden abheben.
• Dauer: Verweilen Sie 20–30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann das Bein.

4. Sanfte Rumpfdrehung im Stand

Rotationsbewegungen fördern die Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule und lockern die Rumpfmuskulatur auf.

• Ausgangsposition: Sie stehen etwas breiter als hüftbreit. Die Arme hängen locker seitlich am Körper herunter, die Knie sind leicht federnd gebeugt.
• Durchführung: Beginnen Sie, den Oberkörper langsam von links nach rechts zu rotieren. Die Arme schwingen dabei ganz entspannt um den Körper herum wie lockere Seile. Der Blick folgt sanft der Bewegung. Lassen Sie die Bewegung aus dem Rumpf entstehen, während das Becken stabil bleibt.
• Dauer: Führen Sie diese schwingende Drehung für etwa 60 Sekunden gleichmäßig fort.

5. Fersensitz mit Vorbeuge (Kindeshaltung)

Für diese Übung benötigen Sie eine weiche Unterlage. Sie entlastet die Lendenwirbelsäule nach einem langen Tag im Stehen.

• Ausgangsposition: Begeben Sie sich auf eine Matte in den Vierfüßlerstand. Die Knie stehen hüftbreit, die Hände unter den Schultern.
• Durchführung: Schieben Sie das Gesäß langsam nach hinten in Richtung Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt, die Handflächen ruhen auf dem Boden. Lassen Sie den Brustkorb in Richtung Boden sinken und legen Sie, wenn möglich, die Stirn ab. Atmen Sie tief in den unteren Rücken ein und spüren Sie die Längsdehnung entlang der gesamten Wirbelsäule.
• Dauer: Verbleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser ruhigen Haltung.

Praktische Entlastungsideen für den Berufsalltag

Neben gezielten Übungen können kleine Anpassungen im Berufsalltag dazu beitragen, die statische Belastung im Stehen zu verringern:

• Fußbänkchen nutzen: Stellen Sie abwechselnd einen Fuß auf eine kleine Erhöhung, beispielsweise ein stabiles Holzklötzchen oder eine Stufe. Dieser Haltungswechsel nimmt zeitweise die Spannung aus dem unteren Rücken und verändert den Winkel des Beckens.
• Auf gedämpftes Schuhwerk achten: Schuhe mit flacher, aber gut dämpfender Sohle entlasten den Bewegungsapparat. Auf hohe Absätze sollte bei längeren Stehzeiten verzichtet werden, da sie die Beckenkippung verstärken.
• Dynamisch stehen: Versuchen Sie, nicht wie angewurzelt auf einer Stelle zu verharren. Wippen Sie gelegentlich von den Fersen auf die Zehenballen oder gehen Sie auf der Stelle, um den Muskeltonus zu variieren.
• Ergonomische Stehmatten: Wenn Ihr Arbeitsplatz ortsgebunden ist, kann eine elastische Bodenmatte das Stehen angenehmer gestalten und minimale Ausgleichsbewegungen der Fußmuskulatur provozieren.