5 Übungen bei Knieschmerzen an der Außenseite

Als Ihre Redakteurin für Übungsheld möchte ich Sie heute über ein häufiges Beschwerdebild informieren: Schmerzen an der Außenseite des Knies. Diese können sehr störend sein und Ihre Bewegungsfreiheit im Alltag oder beim Sport einschränken. Es ist wichtig, die möglichen Ursachen zu verstehen und zu wissen, wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten.

Knieschmerzen an der Außenseite: Ein vielschichtiges Problem

Schmerzen an der Außenseite des Knies, oft auch laterale Knieschmerzen genannt, sind ein häufiges Symptom, das Menschen unterschiedlichen Alters betrifft. Die Schmerzintensität und Art können variieren: von einem dumpfen Ziehen bis zu einem stechenden Schmerz, der bei bestimmten Bewegungen auftritt. Die anatomischen Strukturen an der Außenseite des Knies sind komplex und beinhalten Bänder, Sehnen, Knorpel, Knochen und Muskeln, die alle potenzielle Schmerzquellen darstellen können.

Mögliche Ursachen für Schmerzen an der Außenseite des Knies

Es gibt verschiedene Gründe, warum die Außenseite Ihres Knies schmerzen kann. Hier sind einige der häufigsten, die in Betracht gezogen werden sollten:

• Iliotibiales Bandsyndrom (ITBS): Dies ist eine der am häufigsten genannten Ursachen für Schmerzen an der Außenseite des Knies, insbesondere bei Läufern und Radfahrern. Das Iliotibialband (Tractus iliotibialis) ist ein kräftiger Sehnenstrang, der von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels bis unterhalb des Knies verläuft. Bei Überlastung kann es zu Reibung und Entzündungen kommen, wo es über den äußeren Oberschenkelknochen gleitet. Dies wird oft als „Läuferknie“ bezeichnet.
• Lateraler Meniskusschaden: Der Außenmeniskus ist ein c-förmiger Knorpel im Kniegelenk, der als Stoßdämpfer dient. Risse oder andere Schädigungen können zu Schmerzen, Schwellungen und Blockadegefühlen führen.
• Außenbandverletzung (Ligamentum collaterale laterale): Das Außenband stabilisiert das Kniegelenk an der Außenseite. Eine Überdehnung oder ein Riss, oft verursacht durch ein Trauma oder eine plötzliche Verdrehung, kann starke Schmerzen verursachen.
• Arthrose im äußeren Kniekompartiment: Der Verschleiß des Gelenkknorpels kann auch isoliert die äußere Seite des Knies betreffen und Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen hervorrufen.
• Patellofemorales Schmerzsyndrom (selten rein lateral): Obwohl oft Schmerzen um die Kniescheibe herum oder vorne am Knie verursacht, kann eine Fehlstellung der Kniescheibe indirekt zu erhöhter Belastung an der Außenseite führen.
• Muskuläre Dysbalancen: Eine Schwäche der Hüftabduktoren (Gesäßmuskulatur) oder eine Verkürzung der Oberschenkelaußenseite kann die Biomechanik des Knies ungünstig beeinflussen und zu Schmerzen führen.
• Überlastung oder Fehlbelastung: Plötzliche Steigerung der Trainingsintensität, ungeeignetes Schuhwerk oder eine falsche Lauftechnik können die Strukturen am äußeren Knie überbeanspruchen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Ihre Gesundheit hat oberste Priorität. Es ist wichtig zu erkennen, wann Schmerzen an der Außenseite des Knies professioneller medizinischer Abklärung bedürfen. Suchen Sie bitte umgehend einen Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Warnsignale bemerken:

• Starke, plötzlich auftretende Schmerzen, insbesondere nach einem Unfall oder Trauma.
• Deutliche Schwellung, Rötung oder Überwärmung des Knies.
• Einschränkungen der Beweglichkeit, wie zum Beispiel das Knie nicht mehr vollständig beugen oder strecken zu können.
• Instabilitätsgefühle oder das Gefühl, dass das Knie „wegknickt“.
• Blockadegefühle im Knie.
• Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Lähmungserscheinungen im Bein oder Fuß.
• Fieber oder unerklärlicher Gewichtsverlust in Verbindung mit den Knieschmerzen.
• Anhaltende Schmerzen, die trotz Schonung oder leichter Selbsthilfe nicht besser werden.
• Schmerzen, die Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Ein Arzt oder eine Ärztin kann die genaue Ursache Ihrer Beschwerden diagnostizieren und einen geeigneten Behandlungsplan empfehlen.

Sanfte Ansätze zur Selbsthilfe und Vorbeugung

Wenn Ihre Schmerzen mild sind, seit kurzem bestehen und keine der oben genannten Warnsignale vorliegen, können sanfte Maßnahmen zur Selbsthilfe und zur Vorbeugung Linderung bringen. Ruhe, Kühlung bei akuter Entzündung und das Vermeiden schmerzauslösender Aktivitäten sind oft erste Schritte. Physiotherapeutische Übungen können dazu beitragen, die Muskulatur rund um das Knie zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Dies kann die Belastung auf das Iliotibialband und andere Strukturen reduzieren.

5 Übungen zur Unterstützung bei Schmerzen an der Knieaußenseite

Die folgenden Übungen sind als sanfte Unterstützung gedacht und können helfen, die umgebende Muskulatur zu stärken und zu dehnen. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen auftreten oder sich verschlimmern. Diese Übungen ersetzen keine professionelle medizinische Beratung oder physiotherapeutische Behandlung.

1. Seitliches Beinheben im Liegen

• Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist leicht angewinkelt, der Oberkörper abgestützt.
• Das obere Bein ist gestreckt und die Fußspitze zeigt nach vorne.
• Heben Sie das gestreckte Bein langsam und kontrolliert etwa 30 bis 45 Grad zur Decke an, ohne den Rumpf zu verdrehen.
• Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Seite für 2–3 Sätze. Ziel ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur (Hüftabduktoren).

2. Muschel-Übung (Clamshell)

• Legen Sie sich auf die Seite, Knie und Hüften sind angewinkelt, die Füße liegen aufeinander.
• Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie langsam nach oben, wie eine sich öffnende Muschel. Achten Sie darauf, das Becken stabil zu halten und nicht nach hinten zu kippen.
• Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Knie kontrolliert wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Seite für 2–3 Sätze. Diese Übung stärkt ebenfalls die tiefe Gesäßmuskulatur.

3. Gesäßbrücke (Glute Bridge)

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper.
• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Becken langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
• Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und senken Sie das Becken langsam und kontrolliert wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für 2–3 Sätze. Dies kräftigt die gesamte hintere Kette.

4. Dehnung des Iliotibialbandes (Stehend)

• Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie das schmerzende Bein hinter dem anderen Bein.
• Lehnen Sie sich dann zur Seite des vorderen Beines, während Sie gleichzeitig die Hüfte des schmerzenden Beines nach außen drücken.
• Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren.
• Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2–3 Mal pro Seite.

5. Piriformis-Dehnung im Liegen

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Legen Sie den Knöchel des schmerzenden Beines auf das Knie des anderen Beines, sodass ein „Vierer“ entsteht.
• Ziehen Sie das unbelastete Knie vorsichtig mit beiden Händen zur Brust, bis Sie eine Dehnung in der Gesäßregion des schmerzenden Beines spüren.
• Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2–3 Mal pro Seite. Dies kann helfen, Verspannungen in der Gesäßmuskulatur zu lösen, die das Iliotibialband beeinflussen können.

Wichtige Hinweise für den Alltag

• Aufwärmen und Cool-down: Nehmen Sie sich vor sportlicher Aktivität immer Zeit für ein leichtes Aufwärmen und danach für ein Cool-down mit sanften Dehnungen.
• Passendes Schuhwerk: Achten Sie auf gut gedämpfte und passende Schuhe, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen.
• Trainingsanpassung: Vermeiden Sie plötzliche, starke Erhöhungen der Trainingsintensität oder -dauer. Steigern Sie Ihr Training schrittweise.
• Oberflächenwechsel: Versuchen Sie, die Lauf- oder Trainingsflächen zu variieren, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Die Integration dieser Übungen in Ihren Alltag kann dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und zu dehnen, die das Knie stabilisiert. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich anzupassen und stärker zu werden. Geduld und Konsequenz sind entscheidend. Bei anhaltenden, starken oder neu auftretenden Symptomen ist es jedoch immer ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um die Ursache Ihrer Beschwerden abklären zu lassen und eine geeignete Behandlung zu erhalten.