4 Übungen bei Knieschmerzen an der Innenseite

Knieschmerzen an der Innenseite: Ursachen, Warnsignale und hilfreiche Ansätze

Knieschmerzen an der Innenseite sind ein häufiges Phänomen, das Betroffene in ihrem Alltag und bei sportlichen Aktivitäten erheblich einschränken kann. Das Kniegelenk ist ein komplexes Konstrukt, das täglich hohen Belastungen ausgesetzt ist. Schmerzen in diesem Bereich können auf verschiedene Strukturen zurückzuführen sein, die bei der Bewegung beansprucht werden. Unser Ziel ist es, Ihnen einen Überblick über mögliche Ursachen zu geben, aufzuzeigen, wann ärztlicher Rat unerlässlich ist, und Ihnen sanfte Übungsansätze vorzustellen, die zur Linderung beitragen können.

Warum schmerzt das Knie innen?

Die Innenseite des Knies ist Heimat wichtiger Strukturen, die bei Schmerzen eine Rolle spielen können. Dazu gehören das Innenband (Ligamentum collaterale mediale), das den Unterschenkel am Oberschenkelknochen stabilisiert, aber auch die Menisken (insbesondere der Innenmeniskus), der Knorpel, die Knochen selbst und verschiedene Sehnen und Muskeln, die in diesem Bereich ansetzen. Die Ursachen für Schmerzen können sehr vielfältig sein:

• Verletzungen des Innenbandes: Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen an der Innenseite des Knies. Überdehnungen oder Risse des Innenbandes können beispielsweise durch eine Valgus-Stress-Verletzung entstehen, wenn das Knie nach innen weggedrückt wird. Dies kann bei Sportarten wie Skifahren oder Fußball, aber auch bei einem unglücklichen Sturz passieren.
• Meniskusverletzungen: Der Innenmeniskus ist oft betroffen. Risse können akut durch Drehbewegungen bei gleichzeitigem Beugen und Belasten entstehen oder schleichend durch altersbedingten Verschleiß. Schmerzen sind dann oft bewegungsabhängig, besonders beim Beugen, Strecken oder Drehen des Knies.
• Arthrose im Kniegelenk (Gonarthrose): Insbesondere die mediale Gonarthrose betrifft die innere Seite des Kniegelenks. Hierbei kommt es zu einem Abbau des Gelenkknorpels, was zu Schmerzen, Steifigkeit und Bewegungseinschränkungen führen kann. Die Schmerzen sind oft belastungsabhängig und treten nach Ruhephasen auf.
• Entzündungen von Sehnen (Tendinitis) oder Schleimbeuteln (Bursitis): Speziell die Sehnen der sogenannten Pes Anserinus Gruppe (Musculus sartorius, gracilis und semitendinosus) setzen an der Innenseite des Schienbeins an und können sich bei Überlastung entzünden. Auch der darunterliegende Schleimbeutel kann sich entzünden (Pes-Anserinus-Bursitis), was Schmerzen und eine lokale Schwellung verursachen kann.
• Patellofemorales Schmerzsyndrom: Obwohl dieser Schmerz meist um die Kniescheibe herum lokalisiert ist, kann er auch auf die Innenseite ausstrahlen, besonders wenn die Kniescheibe nicht optimal in ihrer Gleitrinne läuft.
• Fehlstellungen: Eine X-Bein-Stellung (Genu valgum) kann zu einer erhöhten Belastung der Knieinnenseite führen und das Risiko für Arthrose oder Innenbandprobleme erhöhen.

Wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?

Es ist entscheidend, bei bestimmten Symptomen umgehend ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlungsstrategien zu gewährleisten. Dies gilt insbesondere bei:

• Plötzlich einsetzenden, starken Schmerzen nach einem Unfall oder einer Verletzung.
• Deutlichen Schwellungen, Rötungen oder Überwärmung des Kniegelenks.
• Instabilitätsgefühlen im Knie, dem Gefühl, dass das Knie nachgibt oder „wegknickt“.
• Eingeschränkter Beweglichkeit, die sich nicht bessert, oder einem Gefühl der Blockade im Gelenk.
• Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Lähmungserscheinungen im Bein oder Fuß, da dies auf eine Nervenbeteiligung hinweisen könnte.
• Schmerzen, die sich auch in Ruhe nicht bessern oder nachts auftreten und den Schlaf stören.
• Fieber oder unerklärlichem Gewichtsverlust in Verbindung mit Knieschmerzen.

Ihr Arzt kann durch eine gründliche Untersuchung, gegebenenfalls ergänzt durch bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT oder Ultraschall, die Ursache Ihrer Beschwerden feststellen und eine individuelle Therapieempfehlung aussprechen.

Erste Selbsthilfe-Maßnahmen bei Knieschmerzen innen

Bevor Sie mit Übungen beginnen, oder während Sie auf einen Arzttermin warten, können einige Maßnahmen zur Linderung beitragen:

• Schonung: Vermeiden Sie Aktivitäten, die den Schmerz auslösen oder verstärken. Dies bedeutet jedoch nicht vollständige Bettruhe, sondern eine Anpassung Ihrer Belastung.
• Kühlung: Bei akuten Schmerzen, Schwellungen oder nach Belastung kann das Auflegen von kalten Kompressen (eingewickelt, um direkten Hautkontakt zu vermeiden) für etwa 15-20 Minuten mehrmals täglich hilfreich sein.
• Hochlagern: Das Hochlagern des Beines kann helfen, Schwellungen zu reduzieren.
• Schmerzmittel: Bei Bedarf können rezeptfreie Schmerzmittel mit entzündungshemmender Wirkung (z.B. Ibuprofen oder Naproxen, nach Rücksprache mit einem Apotheker oder Arzt) zur kurzfristigen Linderung beitragen.

Sanfte Übungsansätze zur Unterstützung bei Knieschmerzen innen

Die folgenden Übungen sind als unterstützende Maßnahmen gedacht und können helfen, die Muskulatur rund um das Knie zu stärken und die Beweglichkeit zu fördern. Sie ersetzen jedoch keine ärztliche Diagnose und Therapie. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Schmerzen auftreten oder sich verstärken.

1. Kniegelenkmobilisation im Sitzen

Diese Übung kann helfen, das Knie sanft zu mobilisieren und die Gelenkschmiere anzuregen.

• Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie den Fuß des betroffenen Beines leicht vom Boden ab. Lassen Sie nun den Unterschenkel locker aus dem Kniegelenk hin- und herschwingen. Die Bewegung sollte sanft und ohne Kraftaufwand erfolgen, wie ein Pendel.
• Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung für 1-2 Minuten durch. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal täglich.

2. Isometrische Adduktorenspannung

Diese Übung stärkt die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren), die zur Stabilisierung des Knies beitragen können, ohne das Gelenk stark zu belasten.

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Klemmen Sie ein kleines Kissen oder einen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie nun die Knie sanft gegen das Kissen/den Ball, als wollten Sie es zusammenpressen. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie dabei ruhig weiteratmen.
• Wiederholungen: Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Machen Sie 2-3 Sätze.

3. Fersen-Gleiten zur Verbesserung der Kniestreckung und -beugung

Diese Übung fördert die sanfte Wiederherstellung der Beweglichkeit in Streckung und Beugung des Kniegelenks.

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Ziehen Sie langsam und kontrolliert die Ferse des betroffenen Beines über den Boden in Richtung Gesäß, bis das Knie leicht gebeugt ist oder Sie einen leichten Zug spüren. Halten Sie kurz inne und strecken Sie das Bein dann wieder langsam aus. Achten Sie darauf, die Bewegung nur im schmerzfreien Bereich auszuführen.
• Wiederholungen: Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie 2-3 Sätze.

4. Beckenlift zur Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelrückseite

Starke Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur kann das Knie entlasten und zu einer besseren Gelenkstabilisierung beitragen.

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und sind flach auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Heben Sie nun langsam das Becken vom Boden ab, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab.
• Wiederholungen: Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Machen Sie 2-3 Sätze.

Wichtiger Hinweis

Die hier vorgestellten Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keinesfalls eine professionelle medizinische Beratung. Bei anhaltenden, starken oder neu auftretenden Schmerzen im Kniebereich, insbesondere an der Innenseite, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser kann eine genaue Diagnose stellen und eine auf Ihre individuelle Situation abgestimmte Behandlung einleiten. Physiotherapeuten können Ihnen im Anschluss an eine ärztliche Diagnose dabei helfen, einen geeigneten Übungsplan zu entwickeln und die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen. Selbsthilfe-Maßnahmen und Übungen sollten stets mit Vorsicht und im schmerzfreien Bereich durchgeführt werden.