Hüfte zieht nach langem Sitzen
Beim Aufstehen nach einem langen Arbeitstag zieht es vorne in der Hüfte oder in der Leiste, und der erste aufrechte Stand braucht einen Moment. Nach ein paar Schritten löst es sich. Am nächsten Abend ist es wieder da.
Was dahintersteckt
Im Sitzen ist der Hüftbeuger dauerhaft verkürzt, weil er den Oberschenkel angewinkelt hält. Ein Muskel, der stundenlang in verkürzter Position steht, passt sich daran an. Beim Aufstehen wird er plötzlich auf volle Länge gebracht, und genau dieser Übergang ist der Moment, in dem es zieht. Gleichzeitig arbeitet die Gesäßmuskulatur beim Sitzen überhaupt nicht.
Ihr Plan für diese Woche
- Zuerst die Länge: Hüftbeuger dehnen im Ausfallschritt, zweimal 30 Sekunden pro Seite. Das Becken bleibt dabei aufgerichtet.
- Dann die Gegenseite kräftigen: Glute Bridge, drei Durchgänge zu zwölf Wiederholungen.
- Morgens oder als kurze Unterbrechung: Beinpendel im Stand, 20 Pendel pro Seite.
- Dehnen und Kräftigen gehören hier zusammen. Nur dehnen bringt die Länge zurück, aber nicht die Stabilität.
Die Übungen dazu
Hüftbeuger dehnen im Ausfallschritt
Hüftbeuger dehnen: die Reihenfolge aus Beckenkippung und Vorschieben entscheidet über die Ausführung.
Glute Bridge für Hüfte und Gesäß
Klassische Übung für Hüftstreckung und Gesäßaktivierung. Anleitung, häufige Fehler und beanspruchte Muskeln.
Beinpendel im Stand
Beinpendel im Stand: bewegt das Hüftgelenk durch seinen ganzen Bereich, ohne es zu belasten.
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Hilfsmittel, die das Üben angenehmer machen
BLACKROLL STANDARD Faszienrolle
Die klassische Faszienrolle in mittlerer Härte, 30 x 15 cm, hergestellt in Deutschland. Für die Vorderseite der Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur. Bei viel Sitzen ist das die Region, die als Erste an Beweglichkeit verliert.
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BLACKROLL Loop Band Set (3er)
Drei geschlossene Widerstandsbänder in den Stärken leicht, mittel und stark. Zum Kräftigen der seitlichen Hüftmuskulatur, die das Becken beim Gehen stabil hält. Die üblichen Übungen dafür wirken erst mit Widerstand richtig, weil das Bein sonst zu leicht ist.
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BLACKROLL BALL 12
Eine einzelne Kugel mit 12 cm Durchmesser, mittlere Härte, hergestellt in Deutschland. Sie erreicht die tiefer liegende Gesäßmuskulatur, an die man mit der Rolle schlecht herankommt. Im Sitzen auf den Ball setzen, das Gewicht langsam verlagern und an einer Stelle bleiben, statt schnell hin und her zu rollen.
Bei Amazon ansehenWann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Schmerz in der Leiste, der beim Gehen zunimmt
- Die Hüfte gibt nach oder blockiert
- Beschwerden nach einem Sturz
- Schmerz, der nachts in Ruhe auftritt und Sie aufweckt
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